哈他瑜伽常用体式，这个体式是献给玛里琪marichi的，他是创造之神梵天Brahma的儿子，玛里琪是太阳神苏亚Surya的祖父。 练习方法： 1、坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲左膝，把左脚放在右大腿根部，左脚脚后跟抵住脐部中心，脚趾伸展。左腿成半莲花式。
2、弯曲右膝，把右脚脚底平放在地面上。右腿胫骨与地面垂直，使右大腿和右小腿相互触碰，右脚脚后跟触碰会阴。
3、呼气，脊柱向右扭转90°，使左肘抵住右大腿外侧。左肩越过右膝，通过伸展后背肋骨区域进一步向右扭转脊柱，使左臂向前伸展。保持1次呼吸。
4、呼气，左臂绕右膝，弯曲左肘，把右手放在腰后。使右膝紧紧地固定在左腋窝下。保持1次呼吸。现在深呼气，在背后扭转右臂，右手握住左手。胸部伸展，向上拉伸脊柱。保持这个体式一段时间。然后再身体另一侧重复这个体式。
呼吸要点： 双手相握时呼气。 意识控制： 感受肩背的紧张，体会腹部的挤压。 评判标准： 手臂绕过小腿前侧与背后的手相握。
