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如何有效的进行腰腹训练

时间：2021-01-25 17:41:09

 　　很多人发现自己在做一些运动的时候，自己弄明白怎么做了，但是还是做得不怎么好。这有可能是自己的腰腹力量不够，导致我们在做动作的时候力量支撑不够，所以动作做的不好看。这个时候大家就要加强腰腹训练了。那么你知道如何有效的进行腰腹训练呢？下面我们一起去看看吧！

 

箭步蹲10.jpg

 

　　箭步蹲
　　对于经常运动的人来讲应该是很熟悉的一个动作，不过很多训练者也许只知道这个动作对于臀部与腿部的训练效果，殊不知箭步蹲可以训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它可以触及到的训练肌群;对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。
 
　　弗兰肯斯坦式
　　主要作用于腹外侧肌与腿部肌肉的训练动作;站姿，一侧腿抬起到90度，动作开始后弯曲一侧的腿往外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。共需进行3组，每组5到10次(一侧完成5到10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。
 
　　躯干转体式
　　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需进行3组，每组12次，每组间允许有30秒的休息时间。
 
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