哈他瑜伽常用体式，这个体式是献给玛里琪marichi的，他是创造之神梵天Brahma的儿子，玛里琪是太阳神苏亚Surya的祖父。 练习方法： 1、坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲左膝，把左脚脚底平放在地面上。左小腿触碰左大腿。把左脚脚后跟贴近会阴，左脚内侧触碰伸出到右大腿内侧。呼气，同时脊柱向左侧扭转90°，使胸部越过弯曲的左大腿，把右臂放在左大腿上。

2、把右肩越过左膝，脊柱进一步向左扭转的同时右臂伸展，注意伸展右侧后背的肋骨区域。呼气，绕左膝扭转右臂，弯曲右肘，把右手手腕放在腰后，吸气，保持这个体式。

3、深深地呼气，左臂从肩部后摆。从背后用右手握住左手。牵拉相握的双手使脊柱向左侧扭转。颈部也向左侧扭转，双眼越过肩向前看。右腿应该始终挺直并牢牢地放在地面上，保持这个体式一段时间，正常地呼吸。然后再身体另一侧重复这个体式。

呼吸要点： 双手相握时呼气。扭转时呼气。 意识控制： 感受肩背的紧张，体会腹部的挤压。 评判标准： 手臂可以绕过小腿前侧与后背的手相握。