笔直地坐着，双腿向前伸展，双臂放在身体的两侧，双掌放于地上在胯的两侧，检查一下你身体的重最是否均匀地分布在臀部的两侧。

1-4、开始时双脚向内勾，脚和脚跺向外翻三次绷直脚面然后再向内翻三次，如果你站着进行这个热身动作那么一次只能移动一只脚。 身体的热身动作 在这些热身动作中，平躺在地上，手臂挨着耳朵朝身体的上方伸展，而腿部朝身体的下方伸展。 身体伸展 A、吸气，伸展你的手臂、腿部和脚部，这样你的身体得到全面的伸展，腿部和手臂伸展的方向是相反的，呼气放松，然后先伸展身体的右侧，再伸展身体的左侧，通过再次同时伸展身体两侧使身体恢复对称状态。

呈对角线的身体伸展 B、张开你的双臂和双腿r呈‘V’字形。吸气；伸展你的右臂和左腿，呼气并放松，伸展你的左臂和右腿，然后同时伸展身体两侧使身体恢复对称状态。

伸展和卷曲 1、吸气，伸展你的整个身体。 2、呼气，将你的身体卷曲成一团让你的膝盖靠近额头，手臂抱住双腿，重复这组动作两到三次，这组动作能让你的脊椎变暖并加强你腹部的肌肉。

滚球 弯曲你的膝盖，让它们靠近你的胸部，双手从里面抱住弯曲的膝盖，尽量弯曲你的脊椎骨在整个过程中让下巴靠近胸部。 1-2、进行前后滚动的动作，向后滚时腿部达到头部上方再向前滚，这个动态的工作使脊椎骨变软，并排歹整齐。注意:如果你无法弯曲你的脊椎骨，就不要做这组动作，如果你感到任何不适，马上停止。