A、起始姿势是你平躺在地面上，双腿伸展，平行地合拢在一起，膝盖绷紧勾脚，手臂平放在地面上靠近你的身体，除非特别说明，手心应该向下。 不要在练习过程中拱起你背部或抬起你的臀部，如果要照做，就让你的腹部肌肉紧贴地面。 除非特别说明让你的头部保持在地面上，所有动作都必须与呼吸相协调注意不要匆忙地完成任何动作。 你会发现，为增加身体弹性而进行抬脚动作时，绳子会很有用，如果你使用绳子，让它穿过你的脚底或包住你的脚踩，双手拉住绳子的两头。 注意：如果你怀孕了，在进行所有动作时张开双腿，这样你的腹部就不用承受压力了。只进行简单的动作，特别是在怀孕头三个月的时候。

单脚抬高 B、吸气，尽呈抬起你的右脚。 呼气让脚回到起始的状态。 左脚重复这个动作，交替抬高双腿两到四次。 注意：如果你的后背感到任何不适，成者腹部肌肉比较弱，那么在一条腿抬高时，让另一条腿弯曲，脚底踩在地面上。

单脚抬高(大幅度版本) 1、抬起你的右脚. 2、双手握住你的脚踩，或者用绳子拉紧你的脚底，保持双腿伸直。勾脚，保持这个姿势两到六个呼吸的时间，然后左腿重复这个动作。

双脚抬高 C、吸气，抬高双腿，让它们并拢伸直，呼气放下双腿，回到起始状态，重复两到十次。 注意：只有在你的腹部和后背肌肉足够强壮时，才可以尝试双腿抬高的动作。如果你在做这个动作时，要时刻防止自己的后背拱起戴臀部抬高，那么还是请先练好单脚抬离的动作，直到自己的能力提高以后再说。 双脚抬高(大幅度版本) 如上面讲过的抬起双腿按照单脚抬高大幅度版本那样双手握住双腿，将双腿慢慢地朝自己方向拉让它们伸直并让你的脊椎和臀部保持与地面接触，保持这个姿势三到六个呼吸的时间。 大腿内侧和跨部弯曲

1、开始时双腿抬高，弯曲你的膝盖双腿向外打开让脚底相互接触，膝盖指向两侧，双手握住脚和脚踩慢慢将脚朝自己的方向拉，保持这个姿势两到六个呼吸的时间。

2、双腿向外打开同时用手压住大腿内侧，保持这个姿势两到六个呼吸的时间。

大腿伸展 D、腹部向下躺着，右手垫着你的额头，双腿伸直并在一起，弯曲你的左腿，用左手握住这条腿，让脚后跟尽量朝臀部靠近直到你觉得左大腿的肌肉有拉扯的感觉，让你的膝盖一直与地面保持接触，保持这个姿势三到六个呼吸的时间然后右腿重复这个动作。 放气姿势 以下的姿势都是在完成腿部和跨部热身后的放松姿势，不要让自己的臀部抬离地面。

不对称版本 E、弯曲你的右腿把膝盖抬到腹部上方位置双手抱紧，脚部放松，你的左腿伸直，与地面平行脚部放松，保持这个姿势三到六个呼吸的时间，然后换左腿重复这个动作，总是从右腿开始这样会轻轻地挤压大肠顶端帮助这部分肠胃按照反重力的方向消化食物。 对称版本 F、按照不对称版本的方式进行这个姿势，但是这次先后把双腿抱在胸前。

大腿张开版本 G、放气姿势的这个版本能锻炼跨部的灵活性，而前面两个版本锻炼的是腹部和后背区域，如果你怀孕了就请练习双腿张开的版本。