除非特别说明，否则起始姿势应该是站直，双腿并拢手臂放在身体两侧。

脊椎弯曲

1、呼气低头向前放松，然后放松你的脊椎脖子、肩膀、手臂和胸部。 2、最后放松你的后背，让整个脊椎向前弯曲，弯曲你的膝盖不让脊椎承受任何压力。

吸气，身体慢慢挺直，反向完成呼气时的每个步骤，稍徽收腹，用胸部呼吸，重复这组动作两到四次。 侧弯

1、双手叉腰站立(如果你坐在地上，双手支撑在地上)。

2、吸气抬起你的右手，放在右耳旁。 3、呼气向左侧弯腰，伸展你身体的右侧，一直保持右手伸展，靠近右耳，保持这个姿势两到三个呼吸的时间。 在吸气时恢复原状，回到笔直的站立姿势，在另一侧重复这个动作，要想让身体回到对称状态弯曲脊椎向前放松，保持两到三个呼吸的时间。 甩臂

1-2、收腹，向前和向后甩动你的手臂(就像走路那样)让一前一后手肴抬起的高度相同。张开双臂

1-2、双手举到肩膀的高度打开和并拢双臂。反向扭曲

A、向两侧转动你的腰部，头部也跟着转动，稍微弯曲你的膝盖，使扭转的动作更顺畅。 注意：转动的幅度不要太大，如果你的背有问题，转动脊椎时要小心，或者千脆不做这个动作，在扭转时要非常小心，活动不要太剧烈。 甩腿

1-2、双手叉腰，将重量放在左脚上，像钟摆一样晃动你的右腿(前后运动)，腿部逐渐越抬越高，同时保持腿部抬起的前后高度相等，双腿都要伸直。甩臂和甩腿

1-2、把甩臂动作加入到甩腿动作中去像走路那样前后甩动你的双臂。腿部甩动的方向与同侧手臂甩动的方向相反，不要把手骨抬到比肩膀还高，然后抖动你的手和脚。