经常听到很多人说锻炼三角肌要追求多组数训练，一般会超过30组，最近把其控制在大概20组，觉得三角肌变饱满了。接下来是这位网友的肩部训练计划，大家可以好好看看。

　　先1组50斤的杠铃颈前推举12下，然后做2个递增组，每次加10斤，次数控制在10到12次。做完3组三十热身完成，然后做三组100斤，次数控制在4到6次，不加重，算是正式组。

　　第二个动作用24斤的哑铃做直立划船，12下，接下去进行两个递增组，每次加5斤，次数在10到12次，做完3个热身组后，用40斤的做3个正式组，每组6到8次。

　　第三个动作是俯身飞鸟，这个动作为了保持较为标准我只做一次递增，前两组用14斤的哑铃做组，后两组用20斤的哑铃做组，次数都控制在8到12次。

　　最后一个动作是哑铃耸肩，用60斤的哑铃做4组，次数都在12次。

　　这就是我的肩部训练计划，做完觉得没以前那么累，但是却有显著的进步，前段日子发现自己也许运动量过多，最近减少运动量，觉得效果的确好很多，接下去会继续观察。