昨天是端午节，迟到的祝福，祝大家端午节之后的日子，天天快乐，好运相伴！今天就不送粽子了，送上教授挑选的高效肩部锻炼动作。身体各部位的肌肉群锻炼，目前已经分享了胸肌、腹肌、腿部、背部4个部分，还有肩部和手臂缺席，今天肩部分享完，手臂的肱二头肌、肱三头肌和小臂等锻炼动作也会尽快奉上。

教授惯例，文章逻辑目录一定先看一下：

二、肩部肌肉介绍

不管对于男生还是女生，肩部都有着重要的地位，为什么？因为肩膀是我们的衣架，只有肩部形状优美合适，才能撑起你的衣服，塑造整个身型。

结合传统的锻炼动作，我们习惯把肩部肌肉分为“三角肌”和“斜方肌”，而三角肌也分为“三角肌前部”、“三角肌中部”和“三角肌后部”，具体的分布，看下图：

锻炼时，你要合理分配各个部分的锻炼动作，才能塑造出称心如意的肩部，胡乱锻炼，除了粗狂的肩膀，啥也得不到！

再者，由于锻炼肩部的徒手动作最有效的是倒立撑，但难度较大，因此这里不提倡。徒手健身族可以借助哑铃进行训练，或者力量足够的，倒立俯卧撑也很不错，具体可查阅《囚徒健身》！

三、三角肌锻炼动作

1、坐姿/站姿哑铃前平举

重点刺激肌肉：三角肌前部

注意细节：

A、双手握住哑铃，下垂于身体两侧；

B、注意力集中在肩部发力，先将右手哑铃前举至最高处（期间手臂尽量保持伸直）；

C、随后将右手哑铃有控制的放下，放下途中，再举起左手的哑铃，两者在途中会有交合点；

D、以此类推，循环反复；

2、坐姿/站姿杠铃推举

重点刺激肌肉：三角肌前部和中部

注意细节：

A、两手宽距大于肩部，肘部微微内收；

B、抬起杠铃，使起始位置在锁骨附近；

C、推举杠铃过头顶，双臂伸直但不用锁定；

D、上升下落过程都保持稳定，匀速最好，注意力集中在肩部发力；

3、提铃上举

重点刺激肌肉：三角肌前部和中部

注意细节：

这个动作与站姿杠铃推举很像，最大不同是提铃上举的初始动作要先将杠铃从地上提起（背部注意要保持挺直），肘部微微内收，随后直身站起将杠铃暂停在锁骨高度，再次发力将杠铃举过头顶，双臂伸直但不用锁定，最后再放回初始位置。

4、坐姿/站姿哑铃推举

重点刺激肌肉：三角肌前部与中部

注意细节：

A、双手将哑铃举到肩膀高度，肘部向外，手掌相对；

B、随后将杠铃竖直上举，中途旋转手臂，达到最高点，此时手掌是向前的；

C、最后再放回初始位置，能保持匀速最好，注意力集中在肩部发力；

5、坐姿/站姿哑铃侧平举

重点刺激肌肉：三角肌中部

注意细节：

A、上身挺直或者微微前倾，双手握住哑铃下垂；

B、注意力集中在肩部发力，把哑铃往两侧抬起，直至比肩膀略高，最好停顿一下；

C、抬起和下落都要保持匀速，特别强调不能甩！

6、坐姿/站姿反握哑铃过顶侧平举

重点刺激肌肉：三角肌中部和后部

注意细节：

A、两手伸直将哑铃从两侧举起，与肩部同高，手掌向上，这个作为起始位置；

B、注意力集中在肩部发力，将两个哑铃举起在头部上方相遇，过程中双手依旧保持伸直；

C、随后缓慢下落，回到初始位置，停顿一下，再做下一轮；

7、坐姿/站姿俯身哑铃侧平举

重点刺激肌肉：三角肌后部

注意细节：

A、上本身前俯，双手握哑铃下垂于身体正面，手掌相对；

B、注意力集中在肩部发力，手臂尽量保持伸直，将哑铃从两侧举起，直至等高或略高于肩部；

C、特别强调，杠铃与肩膀要保持在一条直线上，不可偏向头部或者腰部，否则刺激的部位会分散到三角肌前部于中部，锻炼效果变差；

四、斜方肌锻炼动作（女生慎练）

1、直立划船

注意细节：

A、双手握住杠铃，握距与两乳头距离相等，下垂于身体前方，上身要挺直；

B、注意力集中在斜方肌发力，贴近上身，将杠铃垂直向上拉起，直至锁骨位置；

C、最好能停顿一下，随后缓慢匀速下落，直至初始位置

（这个模特动作不是很标准）

2、杠铃/哑铃耸肩

注意细节：

1、上身保持挺直，双手握住哑铃或者杠铃，自然下垂；

2、注意力集中在斜方肌发力，耸肩，到达最高点时，最好能停顿一下；

3、随后缓慢回落，循环反复；

朋友圈：yishenger1122；