哑铃站立侧平举

　　主要锻炼肌肉：三角肌中束。

　　动作要领：站立或坐式均可进行。两手持哑铃下垂于腿侧，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原，左右手交替做亦可。

　　动作要点：持铃上提时身体不得前后左右摆动，哑铃上提时缓慢吸气，下落时缓慢呼气。

　　哑铃站立前平举

　　主要锻炼肌肉：三角肌前束，中束。

　　动作要领：站立或坐式均可进行。两手持哑铃下垂于腿侧，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原，左右手交替做亦可。

　　动作要点：持铃上提时身体不得前后左右摆动，哑铃上提时缓慢吸气，下落时缓慢呼气。

　　哑铃俯立飞鸟

　　主要锻炼肌肉：三角肌后束，上背部肌群。

　　动作要领：两脚左右开立略宽于肩，上体前屈与地面平行，挺胸立腰，两手持哑铃，掌心相对，放松两臂下垂与腿前，意念集中在三角肌，以三角肌发力，两肘微屈将哑铃向两侧提至最高点，稍停慢慢放下还原。

　　动作要点：两手肘部始终微屈，上提时缓慢吸气，下放时缓慢呼气