三角肌是一块羽状肌肉群，分为前束、中束、后束；很多新手在训练过程中不是漏掉某一束就是某一束训练过度，只有三束肌肉均衡发展才能最好的展现出“虎头肌”的魅力。

　　三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量，但极易疲劳，在肩部锻炼时，训练者会感到很酸痛。所以我们在训练时充分热身后，一开始就主要采用大强度的推举，然后是高次数的侧平举，最后再锻炼后束部分。

　　1.大强度的推举

　　肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论杠铃颈前推举还是哑铃推举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束、中束。因为才开始训练精力都会充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。

　　2.高次数的侧平举

　　侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。

　　采用超级组的办法，采用三个重递的减量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。

　　3.后肩：三角肌后束

　　肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。

　　可以采用杠铃颈后推举或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。

　　当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。

　　以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。