健身房肌肉速成攻略送上。那没钱去健身房的呢？在家做做仰卧起坐把亲。

目标1：整个胸肌块头的增长

训练要点：

*用大重量的多关节训练开始你的训练计划；

*从不同的角度轰击目标肌肉；

*总体的较大的训练容量。

增肌训练计划：

哑铃卧推，4组X6-8、6-8、8-10、10-12次，组间休息60-90秒；

杠铃上斜卧推，3组X6-8、8-10、10-12次，组间休息60-90秒；

仿下斜机械胸部卧推，3组X8-10、8-10、10-12次，组间休息60-90秒；

上斜哑铃飞鸟，3组X10、10、12次，组间休息60-90秒；

夹胸板式机械夹胸，3组X12、12、12次（在最后一组达到力竭可使用部分动作次数训练技术），组间休息60-90秒。

（注：4组X6-8、6-8、8-10、10-12次，意思是第一组6—8个，第二组6—8次，以此类推）

仿下斜机械胸部卧推训练图示：

目标2：更震撼的胸肌线条

训练要点：

*简单地用轻重量冲击高次数已经无效了

*本阶段训练方法都是从促进卡路里燃烧和超量训练后氧气消耗来完成的。

胸肌线条刻画计划：

-超级组

-杠铃卧推，3组X8次，无组间休息；

-哑铃飞鸟，3组X10-12次，组间休息可以在必要的时候有；

-超级组

-史密斯机上斜卧推，3组X10次，无组间休息；

-上斜哑铃飞鸟，3组X10-12次，组间休息可以在必要的时候有；

-超级组

-仿下斜机械胸部卧推，3组X10次，无组间休息；

-俯卧撑，3组X每组力竭，组间休息可以在必要的时候有。

目标3：让胸肌开始凸显

训练要点：

*这份训练计划大量地依赖机械为基础的训练，这样类型的训练能够帮助人们做好力量训练的入门训练并且有更好力量控制。

*此阶段的训练要求每一次训练让肌肉达到力竭。