1、双膝并拢，跪在地面上，脚后跟朝上，脚尖点地；身体前倾，躯干与地面平行，脸朝下，颈部绷直；屈肘向后弯，肘部落于肩膀下方地面上，前臂和手掌贴地，手指指向前方，双肘间的距离不要超过肩宽。

2、吸气，抬升双膝离地，双腿分开，躯干向下前屈。

3、吸气，双腿依次向上伸展，直至与地面垂直，膝盖和脚踝并拢，脚趾朝上。绷紧臀部和膝部，大腿绷紧，双肩和胸部垂直向上伸展，尽量抬起头部，保持身体平衡。尽所能地保持这个体式约30秒，尽量保持正常地呼吸。

4、呼气，弯曲双膝，从肩部脊柱伸展，放下双脚直至脚后跟放在头顶上。两膝和两脚踝并拢，脚趾朝前。两腿从脚后跟到膝盖与头部垂直，胫骨与上臂保持平行。尽量保持正常地呼吸。

5、移动双脚离开头顶，伸展双腿回到地面上，放松双臂和躯干，休息。

难度：☆☆☆☆益处：这个体式能够锻炼肩部、背部和腹部的肌肉，增强脊柱和髋关节的灵活性。