如何锻炼出“超人”的三角肌？

　　虽然你没有如此完美的先天基因，但是要想锻炼漂亮的的三角肌其实不难，这与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。首先要有足够的肌肉块头，然后还要有足够的分离度。其作用为勾勒形状。对勾勒肌肉线条很有效的动作。我们要知道，三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，只有全面发展才能塑造出完美三角肌。

　　1.杠铃推举（中束，前束）：

　　超人的三角肌体积很大，增加三角肌体积是你首先要做的。而推举就是最佳的三角肌训练作。你也可以使用哑铃或史密斯器械做这个动作。

　　要点：

　　A.坐姿，背部紧靠椅垫挺直，双肘自然分开，正手抓握杠铃置于上胸部。

　　B.吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。上举和下放杠铃时，身体不要摆动。

　　C.肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼。为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部。

　　做4组10—15次

　　2.哑铃交替前平举（前束）：

　　这是一个极富挑战性的动作，在上斜凳上做这个动作，以增强阻力，当然也可以站立前平举。

　　要点：

　　A.两腿开立，与肩同宽，双手正握哑铃垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。停顿一秒钟，直臂再慢慢放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　　B.为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

　　做3组，每组10一15次。

　　3.哑铃侧平举（中束）：

　　侧平举是三角肌锻炼最经典的动作之一。

　　要点：

　　A.坐姿或站立均可，站立时双脚保持与肩同宽，手持哑铃自然下垂在身体两侧，抬起哑铃远离你身体的两侧，把哑铃抬升到手臂平行于地面顶峰收缩。

　　B.哑铃运动的轨迹是一个宽广的弧度（手臂基本伸直，手肘略弯），在上升的过程中你的肘部和手部运动的区域几乎均在同一（竖直）平面内。

　　C.这个动作易犯的错误是使用重量太大。

　　做4组，每组10—15次。

　　4.俯身飞鸟（后束）：

　　要点：

　　A.同前平举一样，你也可在趴在上斜凳上做(也可站立俯身做)。

　　B.俯卧于斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

　　做3组，每组10—15次。

　　5.直立划船（斜方肌，中束，前束）：

　　要点：

　　A.也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。

　　B.双脚与肩同宽，直立站好，双手采用正手持杠铃，放置在你的大腿肌肉前方，双手距离以宽握为宜，膝盖要保持轻微的弯曲。头部正直向上目视前方，同时你的腹肌要收紧。

　　C.肩部收缩发力，并竖直向上拉起杠铃直到杠铃杆达到你下巴同水平位置，同时你的双手肘也要高高抬起。杠铃杆应在整个训练过程中尽可能靠近你的身体。保持你上身躯体挺直，并且在整个训练的过程中保持你脊柱的生理弓度。

　　做3组，每组10-15次。

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