牛面式

Step1：双腿交叠而坐，左腿屈叠在右腿上端，两脚脚跟贴近臀部两侧。左臂越过左肩，右臂背后上握住左手手指，背部伸直。

Step2：上身慢慢地下降，向膝盖处靠近。在最低点保持20-30秒，然后恢复Step1姿势。然后再交换手脚重复动作。整个动作中，要以自己的舒适度为准，不要多度拉伸，以免扭伤。

三角式

Step1：双腿双臂打开，双臂与肩同高，掌心向前。在这点上手臂与腿部宽度相等。然后右膝盖弯曲90度。

Step2：慢慢地弯曲右手至右腿左侧触地，而左手臂则向上，两臂成一直线，头看向左手上方。保持20秒后，恢复原姿势，两边交替进行。

猫式

Step1：双手、双膝和小腿着地。吸气同时抬头上看、收紧背肌，腰部下沉，将臀部翘起，保持6秒。

Step2：身体保持平衡，将右腿向后伸展，脚背打直，保持30秒。再换左腿依次练习。

单锁腿式

Step1：仰卧于垫上，双腿伸直并拢。呼气，弯屈一腿放于腹部上方，双手环抱。

Step2：再呼气，大腿轻柔下压下腹;吸气，抬头，额头碰膝盖。保持自然呼吸。反方向再来一次。

鸽子式

Step1：左腿回蜷大腿根部， 右腿指向身体后侧， 双手在头顶交叉扣住。

Step2：然后身体向右侧弯曲， 手臂与右脚靠拢。

莲花坐

Step1：维持正常坐姿，两腿自然伸直。

Step2：屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

Step3：慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

Step4：换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

牛面式

Step1：双腿交叠而坐，左腿屈叠在右腿上端，两脚脚跟贴近臀部两侧。左臂越过左肩，右臂背后上握住左手手指，背部伸直。

Step2：上身慢慢地下降，向膝盖处靠近。在最低点保持20-30秒，然后恢复Step1姿势。然后再交换手脚重复动作。整个动作中，要以自己的舒适度为准，不要多度拉伸，以免扭伤。

三角式

Step1：双腿双臂打开，双臂与肩同高，掌心向前。在这点上手臂与腿部宽度相等。然后右膝盖弯曲90度。

Step2：慢慢地弯曲右手至右腿左侧触地，而左手臂则向上，两臂成一直线，头看向左手上方。保持20秒后，恢复原姿势，两边交替进行。