肱三头肌，位于大臂后侧，顾名思义，由三个头构成：长头、内侧头、外侧头。

肱三头肌.生理作用

控制肘关节活动，伸直和伸展手臂

一般来讲，肱三头肌的内侧头不能也不会单独训练，所以肱三头的训练重点，在于外侧头和长头。

1、肱三头肌外侧头

特点：位于身体外侧，决定了你手放下时，手臂看起来的线条和状态。

外侧头是最常被见到的手臂线条，对于男性来讲，外侧头决定了你的身材轮廓是否足够宽阔。

对于女性来讲，外侧头可以让你的手臂看起来有一条淡淡的阴影，立体有型！

紧致外侧头，让女性手臂有性感阴影

2、肱三头肌长头（本文的讲解的重点）

特点：更接近身体内侧，决定了你手臂举起时，手臂底下的线条。

练好长头，可以紧致大臂底侧线条，让看起来臃肿无力的蝴蝶袖、拜拜肉，通通走掉。

训练肱三头长头，是解决女生拜拜肉的最佳方式 。

男性练出有型的肱三头长头，臂围更大，更有力量。

训练肱三头肌也不是你想的那么简单，想要在你的手臂后面打造一个完美形态的肱三头肌也是需要一些技巧和不同的角度的。

肱三头肌解剖图

关键技巧：将手臂抬起

如果你了解肱三头肌的解剖结构的话，你就明白你为什么不能只进行下压或双杠臂屈伸动作了，因为这样不会让你收获全面均衡发展的肱三头肌。内侧头和外侧头起于上臂骨，然后止于尺骨（小臂），长头起于肩胛骨，然后从大臂后方连接到尺骨。

内侧头和外侧头只会在肘关节屈伸时被用到，而长头则不仅在肘关节活动时用到，在肩部活动时也会被用到。

（图一：杠铃仰卧臂屈伸）

这就意味着要想完全拉伸肱三头肌长头，就必须要将手臂举过头顶，例如头上臂屈伸动作。这就是为什么你至少要安排一个类似于头上臂屈伸的动作在肱三头肌训练计划中。

（图二：史密斯架仰卧臂屈伸）

图一和图二所展示就是肱三头肌长头训练的重点，尤其是图一，当做臂屈伸时，一定要将上臂抬起并向头部方向倾斜，超过90度才能真正训练到长头，否则只会练到外侧头和内侧头，如果不注意到这个细节，那么你的肱三头的形态将是不完美的！

几种常用典型肱三头训练方法推荐：

1、单臂臂屈伸（基础动作）

2、窄握俯卧撑（徒手自体重动作）

3、（负重）反向力臂撑

4、窄握卧推（发展肱三头肌围度的基础动作，推荐）

5、上斜窄握卧推（侧重于长头）

6、仰卧杠铃臂屈伸（经典基础动作，上臂向头部方向倾斜则侧重于长头，推荐）