哑铃和杠铃的几种臂屈伸可很好的锻炼到肱三头肌，下面是具体的训练动作和计划。

自备器材：杠铃、哑铃

推荐动作：

1.哑铃颈后臂屈伸：

目标锻炼部位：增加三头肌围度

动作要领：

(1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

(2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

2.哑铃俯身臂屈伸

目标锻炼部位：刻画三头肌线条

动作要领：

(1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

(2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

(3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

3.凳上反屈伸

目标锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

(1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

(2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

(3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

4.窄握杠铃推举

目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼

动作要领：

(1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

(2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。