器械坐姿卷腹VS腹直肌，腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊椎的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲过度前屈，并增加腰背痛的几率。在这里我们主要介绍腹直肌以及有关器械训练动作。

目标肌肉：腹直肌

腹直肌是躯干前侧腹部最表层的肌肉，肌纤维呈垂直走向，位于腹部正中线的两旁，为上宽下窄的带形肌肉，起自耻骨联合与耻骨结节之间，向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。腹肌的全长被34条横行的“腱划”分成多个肌腹（“腱划”由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合），所以平时我们经常看见有的人腹肌有“六块”或者“八块”，但其实就一块。腹直肌的收缩动作及功能是使躯干向前弯曲及保护内脏器官。

腹直肌的锻炼动作有很多种，例如：卷腹、反向卷腹等。本期介绍的坐姿卷腹器械对于初学者来说，是比较好的一个练习。根据力学原理，在利用自身重量进行卷腹或反向卷腹时，很多初学者腹肌力量较弱不能充分体会腹肌收缩的感觉，反而借助颈椎、腰椎的力量卷起身体，容易出现颈椎或腰椎过分受力并且疼痛的现象，但是在用器械做卷腹时，可以避免初学者借助身体其他部位发力，使颈椎或腰椎免受不必要的压力，让腹直肌更好地收缩和发力。

器械坐姿卷腹

动作：坐于器械座位上，调整器械轴心使髋关节一侧对准器械轴心，身体直立平贴椅背，双手抓住器械把手置于胸前。双脚打开与肩同宽，膝关节保持弯曲。整个动作过程中要保持挺胸、收腹、沉肩、下颌微收，动作路线由上向下，开始时身体直立，完成时身体向前向下卷动至最大幅度。向下时发力并呼气，向上时吸气还原，保持匀速的节奏，两拍向下，两拍还原。重复进行至肌肉酸胀，一般可做23组，1520次为1组，然后休息12分钟，再次进行。当运动强度达到一定量时可以适当加大负重，加大对腹部肌肉的刺激。

提示：做这个动作的时候，如果身体前后晃动，臀部或腰椎离开器械借助腰部的力量将重量压下，这样会增加腰椎的压力。因此要保持身体稳定，保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收紧，以免给腰椎带来伤害。

在腹肌的练习中需要注意到，我们不仅要锻炼表层的腹直肌，还要锻炼腹外斜肌、腹内斜肌，使身体腹部肌肉得到平衡的发展，另外深层的腹横肌也不容忽视，它在身体当中起着非常重要的作用。为达到最佳效果，建议有规律地尝试多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

腹直肌伸展：平躺在垫子上，手臂伸直，双腿伸直，腰部放松，然后手臂和双腿向两边慢慢拉伸，感觉腹部有被拉长的感觉，保持1015秒。