肩部的肌肉的作用是让你的手臂更有力的举起来，肩部分为三个部位分别是前束、中束和后束，每个部位有不同的锻炼方法。肩部三角肌的三块肌肉位于肩关节前面、侧面和后面也分别对应了上面所说的前、中、后。今天健身爱好者小编着重讲一下韦德训练法则之肩部训练方法以及动作。

肩上推举

肩上推举是最普遍的锻炼三角肌的训练动作，它的动作是把杠铃举过头顶，使得肩部肌肉的线条比以前更加清晰，当你把杠铃举过头顶，展示你的体魄时，你看上去会很强壮。

这个动作比较简单，就是正确握杠，把杠铃提起到两肩上，然后推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，再放下回到胸上，所不同的是你采用了那种握距。两手间握距采用宽握距，不宜太宽或太窄，否则会造成肱三头肌用力，而不是对三角肌进行训练。

把杠铃举过头顶，使其保持平衡，动作要平稳，完全控制住动作，在放下杠铃的时候，不要采取仍的动作。

在你用杠铃做肩上推举动作时，你会感觉到你的三角肌前束在用力，但当你用哑铃做这个动作时，你会感到两个哑铃各自的运动方向不同，而且在举到头顶时控制不住平衡。所以你感受不到前束用力和中束用力有什么不同。

当你用杠铃做这个动作时，会有一种刺痛的感觉，当你用哑铃做这个动作时，只要你用力控制好哑铃举起和放下时的运动方向，你的肩部训练就会收到很好的效果。

哑铃肩上推举

哑铃肩上推举可以使你的两肩分别得到锻炼，所以每个肩部都达到最大强度训练，这个动作是一个弧线运动，它以肩关节为支点，使两侧的哑铃成弧线向中间上方推起和放下，而不是垂直上下，就这是为什么你用杠铃作肩上推举动作时要严格采用宽握距，否则你的肩部就不能做所规定的弧线运动。

但是当你用哑铃作这个动作时，你就不必担心这个问题，你只要使你的举起或放下的动作稍有些弧度就可以，这就可以使你的肩部呈弧线运动，而且可以使肩部完全得到锻炼。要注意尽量不要让肱三头肌参与用力。

当你用哑铃做这个动作时，为了更加安全和有效，你要注意在动作的全过程中，是在锻炼三角肌中束。

我们这里介绍的是坐姿侧平举，它可以使你严格地按照要求完成动作。有些人喜欢做站姿侧平举，这个动作也有很好的效果，只要在举起时，不要让手臂超过肩部过多就可以，因为那样会造成借力作用，你的肩部就得不到好地锻炼。

在做这个动作时，严格地完成动作和掌握技术要领是非常重要的。当你的手臂侧举到最高位的时候，就要尽力使两臂的中束张紧，否则就不会对中束的训练起到很好的效果，你的手臂要用力，不要借助于别的力量，要使中束张紧。最重要的一点是让你的掌心垂直向下，不要向两边转，肱二头肌应该与中束保持平行，肘部稍向外，这样中束就可以获得更多的压力。

单手哑铃侧平举

单手哑铃侧平举和侧平举的动作一样，不同的是，只是你的一侧肩部在做训练，它的优势在于你可以单独地一侧肩部做训练，使每一组的训练都达到最佳效果。

拉力器侧平举

它的动作要求比较严格。在使用它做训练时，你可以获得持续的张紧力，而且很少会发生在使用自由调节重量器械中出现的借力动作。动作要求与其他侧平举的动作要求一样，两臂伸直，掌心向下，臀部稍向外转，以使肩部获得最大的收缩力。

在做拉力器侧平举时，也有很多方式，你可以使拉力器在身前或是在身后，或是在体侧做动作。但是所有的拉力器侧平举都要求在动作的全过程中，动作连续而平稳，使肩部肌群在最高位达到顶峰收缩，以对肩部肌群产生最大的刺激。68%的人会选择拉力器侧平举训练，因为它可以塑造你的肩部，使你肌肉的轮廓比以前更加清晰。