一、难度系数：3.0二、练习方法：
1、双膝跪地，两小腿胫骨和两脚脚背平放在地面上，两膝靠拢，使两脚脚趾指向后方，伸直背部，将臀部放落在两脚脚跟上。
2、抬起臀部离开脚跟，抬右腿把右脚脚底平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直，把左腿向后伸展，整个左腿尽力津贴地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。
3、呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头，颈部向后仰，换身体另一侧重复这个体式。三、呼吸要点身体向前时呼气，伸展背部时吸气四、意识控制感受脊背，颈部的伸展，意守喉轮和生殖轮。五、评判标准身体拉伸充分。充分抬头。
