Step 1：贴墙坐椅式

动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。

利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。

完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。

功效：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

提示：脚不能离地，背脊保持挺直。

Step 2：球上蝗虫式

动作：　跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。

吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。

完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效：　锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

Step 3：球上头撞膝式

动作：　坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。

呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。

保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效：　伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

提示：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

Step 4：球上三角式

动作：　双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。

动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。