不少白领男士都早早地变得大腹便便，刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。
腹肌，这真是让人又爱又恨的东西；之所以爱，是因为它的吸引力是不可忽视的；之所以恨，是因为要拥有性感的腹肌谈何容易，为大家分享几个常见的腹肌详细锻炼方式，希望大家可以早日锻炼出“搓衣板”一样的腹肌。
—「腹肌篇」—
简单五个动作，配运动加饮食
人人都能变成巧克力腹肌猛男
想要腹肌真的不难，只要简单的5个动作，配合适当有氧运动和适当的饮食，人人都能变身巧克力腹肌猛男。
1. 卷腹
首先平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约 40度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2秒上2秒下算一组，一组15次， 3 至4组。
2.垂直举腿
主要是训练下半段的腹肌，腿始终在垂直位置做提升和降落。首先平躺在瑜珈垫上，两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下为一次，一组15次，3至4组。
3.梅森扭转
这是一个很好的训练整个核心肌群的动作，坐到垫子上，双腿抬起(有点弯曲没关系)，双手握成一个大拳头，然后开始扭转身子用拳头触地。让身体做大约30度的旋转，左右各2秒为一组，一组15次，重复3至4组。
4.平板支撑
主要是训练深层的腹横肌，俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组60秒，训练5组。(提醒：记得肚子一定要用力，不可松懈掉下来，不然效果会大大减少)
5.V-up
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，双重卷腹的动作，能锻炼整个腹直肌。首先将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组15次，3至4组。
tips：
1 . 地板最好铺上一块瑜珈垫，避免背部接触地板太硬而受伤。
2 . 运动时，适时补充水分，能增进血液循环、代谢更加快速。
3 . 定期进行有氧运动，建议每星期2至3次，每次30至60分钟。
4 . 随时调整腹肌训练时间，早晚都是不错的选择。
5 . 运动完30分钟内，多补充蛋白质食物，豆浆、鸡蛋，都是不错的选择。
—「腹肌篇」—
健身男神展示9个标准腹肌动作，再配合有氧训练与合理饮食，保证你的人鱼线马甲线，不再是梦
每个15-25次！燃烧你的腹部，练出漂亮腹肌！
女生也适用，2014健出完美身材，卡忙，GO！！动起来！
—「腹肌篇」—
每天锻炼，八块腹肌。
男人没有八块腹肌，也得要有六块腹肌吧。
现在还在烦恼此事吗？赶紧锻炼吧！！
双手支撑，双脚膝盖往前踢。一次做20次
休息两分钟再做下一图。
躺着，双手压着地板，双脚往上抬。
一次做20次。
躺着,双手放在后脑勺，单脚往上抬，
一次20换脚在做20。
一只手要支撑着。不然很容易失去平衡
做完要换方向。20一组。
手臂要均匀的着地，不然容易受伤。
双手用力往后甩，双脚一跳。
做交叉俯卧撑。
—「腹肌篇」—
五种最快练出腹肌的锻炼方法，男女通用版
很多人羡慕模特充满凹凸的腹肌，好的腹肌不仅要清晰可见，更要棱角分明，腹肌是很多块肌肉组成的，在练习腹肌之前，我们先了解一下腹肌的组成。
腹部肌肉主要包括：
腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等 。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
(一)腹直肌
1.上腹 ( 腹直肌上部 )：
(1) 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐并不适合刚接触训练的人，仰卧起坐属于符合动作，刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练，容易受伤。
(2) 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说，最重要的是在安全的前提下完成，所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。
2.下腹 ( 腹直肌下部 )：
(1)仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。
(2)悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作。
3.上下腹 ( 整个腹直肌 )：
(1)仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。注意，做此动作的时候不要依靠惯性向上抬起，一定要用腹肌收缩的力量，这样才能起到锻炼效果
(2)悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。 此动作会让手臂手掌酸胀，在训练过程中，可以采用助力带来帮助维持固定上部，这样注意力就可以集中在腹肌的训练
(3)支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起 ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。肚子特别大的人做这个相对来说比较困难，可以采用上一个动作。
(5)仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
(二)腹外斜肌 ( 含腹内斜肌 )：
(1)侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
(三)腹横肌：
(1)腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作
(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
(1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
—「腹肌篇」—
八个动作教你在家轻松练腹肌
建议隔天做，每次每个动作做4组，每组持续做30秒，然后休息30秒再做下一组。
总共8个动作，做完一遍需要半小时，可以每天下班晚饭后一小时做，在家就可以练。
—「腹肌篇」—
四个练腹肌最好的方法，轻松易学，
让你的腹部，每天紧紧的。
难度不高，躺在地上就可以轻松完成的腹肌练习，
每个动作12次，每天60次刺激腹肌。
腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时加入硬拉深蹲等动作效果会更加明显。
—「腹肌篇」—
史上最火热的腹肌训练方法，
30天腹肌撕裂计划，虐起来！
多少男性辛苦锻炼，就是为了这漂亮的6块腹肌。那到底该怎么练腹肌呢？以下动作能有效强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌及腹横肌。
9个动作，由易到难，每个动作做15-25次，休息30秒！坚持锻炼，漂亮的6块腹肌你也可以拥有。
—「腹肌篇」—
腹肌撕裂者之15分钟徒手训练~
1、这个动作，注意举起双手，胸部挺直。如果你觉得困难，可以用双手向后撑地，坚持一会，再尝试将双手举起。
2、经常说的自行车运动，这是正方向的动作示范。注意转圈的幅度要大，双手举起保持身体平衡。感觉困难，还是可以用双手撑地来稍作休息。
反方向的自行车运动，幅度尽可能大。
3、这个是蛙展运动，注意这个动作，双臂要张开伸展，感觉累的时候可以双手抱膝休息一会，再进入动作。
4、盘腿仰卧起坐：左手托头，右手伸直，两腿伸直分开呈剪刀状。注意三个事项：1是高举手，向上伸展；2是转体，一定要转体；3是碰脚尖，一定要双手高高举起、下落，再触碰脚尖，这样才能起到作用，为了降低难度，你可以伸展双腿练习。
5、剪刀腿：注意这个动作中，腿要尽可能的伸直，双手平方地面。注意呼吸和动作的协调会大大降低你的难度。
6、高举腿：注意高高举起，缓缓放下，保持膝盖张开。
7、朝天蹬：高举腿的高难度动作。注意保持双腿绷直是最好的状态。
8、V字起身：这个动作实际上包含两个动作。1是双手伸直起身；2是双腿和上身同时抬起，并触碰脚尖。
9、侧体V字屈身：这个动作需要身体两侧各做25次。一共是50次。
10、攀腿：顾名思义，就是起身通过攀登的动作够到脚尖。注意在盘腿过程中，双手尽可能少碰到腿部，如果直接起身碰到脚尖更好。
11、梅森转体：这个转体有些疯狂，很像划船。如果可以的话，转体100次吧！
最后，一定要记得拉伸一下腹部的肌肉哦~每天坚持做一组，你也可以拥有完美的腹肌！
—「腹肌篇」—
六个疯狂腹肌动作~
隔天锻炼，每个动作做4组，每组15-20次，
坚持做就会有惊喜。
—「腹肌篇」—
练腹肌可不是只有仰卧起坐一种动作哦，
下面这19种人鱼线锻炼动作，
没有尝试过的童鞋们，下次不妨做一做，给枯燥的健身增添些乐趣！
—「腹肌篇」—
提示：此腹肌锻炼计划适合一般体型女性或学生参考。每组做10~15次，组间休息1分钟左右。
每周做5次。
—「腹肌篇」—
提示：超实用的16个腹部练习动作，专练男人的8块或6块腹肌，以及女人的马甲线。
坚持练是关键，每次训练时选择4-8个动作进行练习，每个动作做10-20次。根据自身训练水平，将选择的动作尽可能多做几个循环。下面一起来看这16个腹肌练习动作：
动作1：俯撑左右侧点髋 10-20次
动作2：仰卧两头起抱球 10-20次
动作3：俯撑收膝 10-20次
动作4：坐姿左右转体 10-20次
动作5：仰卧负重卷腹 10-20次
动作6：直臂俯撑左右交替侧提膝 10-20次
动作7：仰卧半身卷腹 10-20次
动作8：侧卧卷腹 10-20次
动作9：仰卧交替举腿 10-20次
动作10：下斜仰卧起坐10-20次
动作11：坐姿收腿 10-20次
动作12：侧身支撑体侧屈 10-20次
动作13：仰卧双脚交替交叉 10-20次
动作14：悬垂提膝 10-20次
动作15：倒挂卷腹 10-20次
动作16：双臂支撑提膝 10-20次
要想练出8块腹肌、6块腹肌或马甲线，加强腹部练习是一方面，还需通过有氧运动来降低体脂含量。
—「体脂篇」—
如何才能让你的体脂少到可以看见腹肌？！
大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。
脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。详见下表：
男女数据的对照：
男子的体脂率 体型特点
4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
女子的体脂率 体型特点
8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）
11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）
14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。
17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上
简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。
—「饮食篇」—
六块腹肌吃出来
蔬菜略微蒸一下或烤一下。
肉用烤的方法。
煎鸡蛋用特级初榨橄榄油。
只要可能，就加大蒜。
以上方法可能尽可能避免调料带来的热量，又能让你的食物有好味道。
你应当避免的食物：
面条、白米饭、全麦面包、糖、快餐、巧克力、牛奶、酸奶、薯片、花生、面粉。
喝水：
至少每天3升。
不想喝水——用绿茶代替。它含有咖啡因，可以帮你燃脂。但晚上就别喝了，否则可能睡不好。
草药茶、洋甘菊茶、薄荷茶、姜茶，统统可以。避免酒精、碳酸饮料、果汁、冰沙。
注意：早上第一杯饮料是一杯温水加半个柠檬的汁。
总体目标：
每天热量3000卡路里
蛋白质每天200克
—「饮食篇」—
要想增大肌肉块，你必须聪明地吃，
而不是看见什么就吃什么。
1.食物金字塔要牢记：
减少碳水化合物，增加健康的蛋白质和脂肪。
2. 喝足够多的水：
男性一天至少要喝3升水，女性为2.2升
3. 深蹲去：
负重训练可以帮助你维持辛辛苦苦长起来的肌肉。
4. 多吃肉：
你的每斤体重需要0.8-1.5克蛋白质。
5. 加工食品不可取：
吃水果，别喝果汁；吃蔬菜，别吃蔬菜干。
你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。
1、每天每公斤体重至少摄入0.5克蛋白质。
2、每天每公斤体重至少摄入30毫升水，并力争喝得更多。
3、训练后应该安排一次进餐，或者喝营养补剂混合饮料。
4、早餐不容错过。
5、远离含有蔗糖和饱和脂肪酸的食品，以及精加工食品。
6、使用营养补剂来提高训练和营养的效率。
把上述策略综合起来，形成的饮食计划，才是你健美饮食的基石。
—「饮食篇」—
为什么我重训、 TABATA 、核心、 HIIT 都做过了，
肌肉还是不明显？
有可能是缺少某些饮食的关系喔！
只有运动却没有搭配适当饮食的话，可是会事倍功半的！赶快跟小编一起来看看哪些食物可以帮助肌肉快点长大！
1. 鸡蛋
所有健身经验丰富的型男们一定都知道，想练出漂亮的腹肌，一定要摄取蛋白质！鸡蛋就是最完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。
好处就是你不需要吃太多，一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。
蛋黄中含有丰富的维生素 B12 及叶酸、维生素 B6、核黄素、维生素 D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质，其中维生素 B12 是分解脂肪及紧致肌肉的必要成分。
2. 鲑鱼
鲑鱼富含优质蛋白质及欧米伽-3脂肪酸，它可以减少肌肉蛋白在运动锻炼之后的分解，助于建构肌肉。
营养学家指出，要形成肌肉，必须让身体储存新蛋白质的速度快于耗损物质。
摄取鲑鱼也可以减少心脏疾病和糖尿病的风险。
3. 杏仁
杏仁中有最容易被人体吸收的抗氧化维生素 E，维生素 E是一种强力抗氧化剂，可以防止肌肉在高强度运动之后受到损伤，促使肌肉生长更快。
一天吃约 16到 24粒（约手抓一把的量）的杏仁还能够降低癌症、心脏病及呼吸道疾病的机率。
4. 牛肉
牛肉是铁和锌的主要来源之一，铁和锌则是建构肌肉所需的关键营养素。
每 450 克的牛肉中就含有 2 克肌酸，肌酸对于促进肌肉生长及提供能量给骨骼肌十分重要。
5. 酸奶
「对于锻炼后恢复及肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物的最佳组合。」－美国迈阿密研究协会营养科主任道格．卡尔曼。
而且添加水果的酸奶能够提高血液中的胰岛素，因而减少运动后的蛋白质流失现象。
6. 橄榄油
橄榄油中含有单不饱和脂肪，是一种抗代谢分解的营养素，有益健康，且比纯食物拥有更多的抗自由基维生素 E。
摄取橄榄油也能降低心脏疾病、结肠癌、糖尿病和骨质酥松症的风险。
不过最好还是和其他食物一起食用，像是淋在色拉上等等。
7. 水
肌肉中大约含有 80 % 的水分，因此体内的水分即使只有 1 % 的变化也会影响运动性能和恢复，如果人体缺水，身体使用蛋白质来建构肌肉的速度就会降低。研究显示，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。
「多喝水有益身体健康」应该可以算是国民常识了吧～呵呵。（当然也不能一下猛灌太多啦）
8. 咖啡
咖啡因有助于增强耐力，能够刺激你进行更长时间的锻炼。《运动与锻炼中的医学与科学》其中的一项研究显示，运动前喝两杯咖啡，能够比没喝的人坚持的锻炼时间增加 9 %。
注意：不适用有高血压病史的人。
大家一起朝人鱼线和八块肌迈进吧！
