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臀部肌肉训练 快速虐出翘臀

时间：2020-12-19 09:23:42

 　　现在很多人也开始注意到了臀部训练的重要性，臀部训练也越来越受欢迎。臀部训练的动作有很多，分为徒手和器械练臀，就效果上来说器械练臀的效果好一些，那么你觉得臀部肌肉训练的动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！

 

徒手深蹲5.jpg

 

　　动作一：踏板弓步左右蹲，训练臀腿
　　动作要领：准备一个踏板，双脚前后分开站立，前面的脚向外踏板上，后面的腿踩在地面上，成弓步，双手交握，放在胸前，前面的腿成弓步，后面的腿跨过踏板左右移动，每移动一次，前面的腿部深蹲一次。，一组做15个，重复4组。
 
　　动作二：绳索上斜侧卧抬腿，训练臀中小肌
　　动作要领：将训练凳调到上斜的位置，侧卧在训练凳上，一手扶住凳子身体保持稳定，将龙门架的绳索固定在上侧的脚踝上，呼气臀部发力向上抬腿，一组做15个，左右两边各做4组。
 
　　动作三：波速球蛙式臀桥，训练臀大肌和稳定性
　　动作要领：肩胛骨以上仰卧在波速球上，双脚脚掌相对膝盖弯曲髋关节外旋，呼气臀部发力向上抬高，吸气臀部下落，一组做15个，重复4组。
 
　　动作四：杠铃波速球臀桥，训练臀大肌耐力和核心稳定性
　　动作要领：肩胛骨以上仰卧在波速球上，双脚分开与肩同宽膝盖弯曲，脚掌踩实地面，核心收紧，将重量适中的杠铃放在髋关节处，呼气臀部收紧向上抬高，吸气放下，一组做12-15个，重复4组。
 
　　动作五：杠铃箭步蹲，训练大腿前侧肌肉和臀部肌肉
　　动作要领：选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩上，双脚前后分开一大步，核心和臀部收紧，吸气身体垂直下蹲，前侧的膝盖不能超过脚尖，呼气身体立直，一边做8-15个，左右两边各做4组。
 
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