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背部肌肉训练动作有哪些让你更好练习背肌

时间：2020-12-03 10:56:54

　　很多人觉得背部肌肉是不需要练习的，因为背部肌肉似乎没有太多的赘肉，而且我们在生活中很少用到背肌。但其实背部肌肉可以很好的雕刻我们的背部，让我们的背部显得更加的挺拔。那么你觉得背部肌肉训练的动作有哪些呢？下面我们一起去看看吧！

单臂哑铃划船1.jpg

　　（1）哑铃单臂划船

　　两只脚着地，一前一后或者使用宽距站姿。臀部后坐，一只手扶着哑铃架或者哑铃凳。用最大15次的重量来做。哑铃下放时，将手臂往地面伸展，体会背部牵拉感。哑铃上拉时，身体不要过分旋转，体会背部收缩感。两手交替训练，组间休息20秒。

　　（2）悍马机高位下拉

　　悍马机，就是那种固定轨道式的高位下拉器械。双手握紧把手，然后落座坐稳。下拉时，身体不要过分后仰，保持前胸贴在挡板上。还原的时候，背部保持绷紧，放慢整体速度。用半握姿势就可以，因为这个器械足够安全。当然，你也可以用单手来做，孤立性会更强。

　　（3）宽距坐姿划船

　　坐姿划船，本身就是一个非常容易驾驭的动作，发力感和背部收缩都很强。但是如果你想要练背效果更好的话，建议你采用宽距坐姿划船。先握好握把，然后坐在凳子前面。双腿踩实踏板，使劲一蹬来到合适位置。保持背部张力，主要体会背部肌肉的伸展感。拉回的时候，身体适当后仰，不要追求幅度。这个时候背部肌肉没有太深刻的收缩感，正常。组间休息1分钟左右。

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