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哑铃背部肌肉锻炼方法有哪些

时间：2020-11-05 17:56:49

 　　背部锻炼的方法有很多，大多数都是用器械来锻炼背部。练背的器械主要有杠铃和哑铃。其中哑铃的使用频率是最多的，因此和哑铃相关的训练动作也比较多。那么你知道哑铃背部肌肉锻炼方法有哪些呢？下面我们一起去看看吧！

 

俯身哑铃划船.jpg

 

　　动作一：俯身哑铃划船
　　双腿稍微弯曲分开站立，曲髋使身体上半身向前倾斜大约与地面成四十五度，背部挺直不要弯曲，挺起胸部，腹部肌肉绷紧。双手握住哑铃，双臂自然下垂，竖直拉起哑铃，大臂贴紧身体尽量向后拉。将哑铃一直拉到腹部位置稍微停留，整个过程之中要尽量感受背部肌肉的状态，保证动作的完成质量。
 
　　动作二：单臂哑铃划船
　　站姿，与板凳同侧的腿曲膝放于板凳之上，同侧手手臂伸直也撑于板凳上，身体上半身不要挺直不要弯曲，异侧腿伸直支撑身体。非支撑侧的手手臂自然伸直握住哑铃，保证身体不要晃动，背部肌发力带动手臂向上拉举哑铃。拉动哑铃到达极限之后大臂尽量向后展然后稍微停留，然后背部肌肉用力控制速度缓慢还原，还原后尽可能的向下拉伸肌肉。
 
　　动作三：俯卧哑铃划船
　　身体伏在板凳之上，保证身体上半身始终停止不要弯曲，双脚踩住地面。双臂自然伸直，双手各握一个哑铃，背部肌肉发力带动手臂向上拉起哑铃，同时大臂紧贴身体。双臂用力向后拉，一直到动作进行的极限之后稍微停留，收紧背部肌肉，然后控制下落的速度缓慢还原，整个过程感受背部肌肉的发力。
 
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