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拉单杠怎么练都上不去该怎么训练呢

时间：2020-08-17 10:01:44

 　　拉单杠是很多男生的痛，有些人费力了半天还是怎么都拉不上去，这个时候他们就觉得是自己的臂力不够，专门去训练手臂的力量，但是还是发现怎么都拉不上去，那么拉单杠怎么拉不上去要怎么办，下面小编就给大家介绍一些训练方法帮助大家拉单杠。

吊单杠.jpg

　　拉单杠秘诀之一：减轻你的体脂肪，你的重量越轻自然越容易拉上去
 
　　拉单杠秘诀之二：一般来说反手拉会比正手拉来的容易，所以训练一开始会用反手的方式进行
 
　　拉单杠秘诀之三：拉单杠的时候，专注力放在背上，不要用腰部甩的方式借力，引体向上是练背部，不是腰力。
 
　　第一阶段
　　透过椅子辅助，人先站上去，然后反手拉住单杠后，脚离开椅子（所以椅子要放在单杠正下方的后面一点，不然你往下就又会站在椅子上），从高点运用背肌慢慢往下，速度越慢越好。
　　组数资讯：每组８下，组间休息一分钟，共做五组，每两天训练一次。
　　何时进阶：当你每组都可以用非常慢的速度往下后，就可以往第二阶段。
 
　　第二阶段
　　透过椅子辅助，人先站上去，然后正手拉住单杠后，脚离开椅子从高点运用背肌慢慢往下，速度越慢越好。
　　组数资讯：每组８下，组间休息一分钟，共做五组，每两天训练一次。
　　何时进阶：当你每组都可以用非常慢的速度往下后，就可以往第三阶段。
 
　　第三阶段
　　不透过椅子辅助，反手拉住单杠后，试着往上拉，即使一下都拉不上去也没关系，就尽力去拉，就算拉不上去这一下也算数，然后剩余的次数就照第一阶段反手用椅子辅助慢慢往下，速度越慢越好。
　　组数资讯：每组８下，前两下用自己的力量往上拉，剩余六下用椅子辅助，
　　组间休息一分钟，共做五组，每两天训练一次。
　　何时进阶：当你每组的前两下都可以完整的拉上去后，就可以往第四阶段。
 
　　第四阶段
　　每周只练两次，两次间隔三天，下面假设是礼拜一跟礼拜四。
　　［礼拜一］
　　组数资讯：每组８下，前几下用自己的力量反手拉住单杠后往上拉，假设你可以拉三下，剩余五下用椅子辅助，组间休息一分钟，共做五组。
　　［礼拜四］
　　组数资讯：每组８下，前几下用自己的力量反手拉住单杠后往上拉，拉不上去后就撑在最高点，身体不要往下掉，撑一分钟，如果真的撑不住就下来，组间休息两分钟，共做五组。
　　何时进阶：当你可以用自己的力量反手拉住单杠八下后，就可以往最后一个阶段。
 
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