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哑铃练肩的最佳动作有哪些

时间：2020-08-12 16:42:45

 　　在一个人的体型中，肩部是占了很大的比重的，想要修炼一副健美的身材，一个宽阔的肩部是必不可少的。那么怎么样才能练出厚实的肩部呢？我们一般是推荐用哑铃，接下来我们就给大家推荐几个好的哑铃练肩的方法。

坐姿哑铃推肩2.jpg

　　哑铃推举
　　推举动作是肩部训练必须要练的动作，这个动作直接增强肩部对抗力量，同时对三角肌前中后束都有很强的刺激效果，所以这个动作无论是从实用性还是刺激方面都非常重要。在做推举动作的时候，肩部全程保持下沉姿势，可以有效避免斜方肌代偿的情况发生。而避免背部代偿，你可以采用面靠推举凳的方式，这样能有效避免背部肌肉代偿。
 
　　哑铃划船
　　将哑铃紧贴身体向上拉，肘部向身体侧面弯曲，同时呼气。整个向上拉的过程，以肘关节带动，直至哑铃被拉到下巴位置，肘部高于前臂。在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。做这个动作请谨慎选择重量，太重会导致动作变形，使肩部受伤。而且在上拉时不要发力过猛，不然也会很容易受伤。
 
　　阿诺德推举
　　坐于椅子上，双脚踩实地面，手臂屈肘放于身前，双手握住哑铃，拳心朝内，并在一起。推举过程中，拳心由朝向身体旋转到朝向前方，双手手臂从身体前侧旋转至身体两侧举过头顶，举至从正面看手臂与地面向垂直的位置即可，肘关节微屈，然后按照上举运动轨迹下放还原到初始位置。
 
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