哑铃练肩的14个动作图解 你知道多少

   哑铃是我们在锻炼肩部的时候最常用的工具,对于想要练出宽肩的人来说,哑铃可谓是必不可少的。训练是你获取身材的第一步,今天我们有14个哑铃练肩的好方法要给你,看看你能get到吗?

哑铃前平举5.jpg

  动作一:哑铃前平举
  自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。
 
  动作二:哑铃侧平举
  哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。
 
  动作三:俯身飞鸟
  俯卧在斜板上,双手垂直地面放于身体两侧。肩部微微外旋,竖起大拇指,抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力,打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直,顶峰收缩3秒。重复8-12次。
 
  动作四:1-1-2哑铃推举
  选择一对稍微轻的哑铃,起始姿势和传统的哑铃推举一样,双手手持哑铃推起稳住。然后一只手进行单手推举!另一只手撑住哑铃,保持肩部稳定。一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作,两只手各进行一次,最后再进行双手的哑铃推举一次!三次为一次!
 
  动作五:哑铃直立划船
  保持你的双肘处于较高的位置,向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的定点努力挤压你的三角肌,然后慢慢降低哑铃到初始位置。
 
  动作六:哑铃耸肩
  自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。
 
  动作七:阿诺德推肩
  两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己。然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前。最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。
 
  动作八:俯身开肘划船
  双脚分开与肩同宽,躯干俯身与地面平行或成30°,耳肩髋一直线,核心紧绷。大小臂90°,大臂与身体约90°确认握距。双手自然下垂,正握闭握。动作向上至大臂略低于躯干,杠铃杆大约对准胸口的位置。动作还原至手臂自然下垂。
 
  动作九:对握哑铃推举
  双手对握抓住哑铃,掌心相对,然后抬起哑铃位于胸前,肩部水平向后打开。保持肩部稳定收紧,向上发力推起,动作顶端停留一秒,手臂自然伸直。
 
  动作十:哑铃单手推举
  单手持哑铃举放在双肩上(手心皆朝内),手肘微微向外。启动肩膀向上垂直推起,然后稳定住肩带,打直伸臂,然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。
 
  动作十一:哑铃交替推举
  双手持哑铃,将其提至肩部,背部保持挺直,腹部收紧,单手向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃!然后换另一只手进行推举。
 
  动作十二:哑铃反向飞鸟
  双脚分开,俯身约90°;双手对握哑铃,拳心相对;手肘微屈,双臂垂直于地面。上举时双臂用力向两侧伸展,同时转动手臂,使拳眼朝下。绷紧肘关节,肩部发力,想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动。下放时双臂缓慢往里边转边合,而不是自由下落。
 
  动作十三:直立哑铃屈臂
  站立手持哑铃,保持你的背部挺直 向上提,注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。同一轨道上,还原降低哑铃 原来至初始状态。重复以上动作。
 
  动作十四:哑铃直立拉举
  双手握住哑铃,直立身体。肘部向外,拉举哑铃,直到哑铃位置比肩膀高。缓慢还原,感觉肩部肌肉得到刺激
 
  编辑推荐:
上一篇:哑铃练肩部肌肉最佳的动作有哪些
下一篇:用哑铃练肩部有哪些动作 你知道吗

相关文章: