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腹部锻炼最有效的方法有哪些

时间：2020-04-08 14:34:46
　　一个人经常锻炼身体是非常好的，而且经过锻炼以后，可以让自己的身材变得更好，可以让自己的身体素质更好。腹部怎么锻炼，可以通过卷腹、仰卧起坐等方法来锻炼腹部。那么，腹部锻炼最有效的方法有哪些？下面就一起来了解一下有哪些方法吧！
 
卷腹
　　卷腹
　　1. 仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；
 
　　2. 起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
 
　　3. 约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。
 
　　仰卧起坐
　　1. 躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。
 
　　2. 躺好之后将背部慢慢离地抬起。同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。
 
　　仰卧直腿两头起
　　1. 仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
 
　　2. 在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。
 
　　空中踩单车
　　1. 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。
 
　　2. 呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
 
　　平板支撑
　　1. 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。
 
　　2. 双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。
 
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