新手练胸，高手练背，老手练腿。

那么大神练什么？——练肩！

　　胸背腿作为三大肌群，说白了你训练量上去、重量上去，就算没有技巧，一样可以练出个样子来。

　　但肩膀不是。

　　你练的强度太大吧，可能肩关节受损。

　　你练的强度不大吧，又不受力。

　　三角肌是很多健身者的薄弱环节，但你如果按照小编以下的7条提示，进行科学训练并且长期坚持，就会练出性感的铁肩，南瓜般的肩膀三角肌，足以让别人羡慕死！

　　提示1 确保三角肌的三个部分平衡发展

　　健身塑型，没有什么比平衡发展更重要了，三角肌训练同样如此。须知三角肌不是“铁板一块”，而是分为前束、中束和后束三个部分，务必确保这三个部分平衡发展。

　　通常男性在胸肌训练时，会使三角肌前束过度发达。但是，如果你忽视了后束的训练，这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”，还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。

　　提示2 俯身飞鸟，重点强化后束

　　提起三角肌训练动作，很多健友都会首先想起哑铃侧平举和前平举。而俯身飞鸟则是一个比较冷门的动作。而事实上，前平局和侧平举分别针对前束和中束，俯身飞鸟则是后束特训的大招。

　　这个动作的要点是：双臂（稍弯曲）向身后飞起，缓慢下落（所有动作都要注意下落时缓慢）。

　　你可以双手各持握一只哑铃来完成，也可以通过龙门架的固定器械。使用固定器械的好处是：它能让你持续锁定肘关节，同时避免斜方肌过度参与。

　　提示3 哑铃推举时不要耸肩

　　哑铃推举，无论侧平举（针对中束）还是前平举（针对前束），都要记住一点：尽量不要耸肩。否则，连接脖子与肩膀的斜方肌会过多地借力，斜方肌过于发达，则会导致“溜肩膀”。

　　要想不耸肩，一是尽量对着镜子做，随时发现和纠正自己的姿势，二是选择小一些的重量，确保把动作做标准。

　　提示4 多关节动作更有效果

　　多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

　　换言之，杠铃（尤其是史密斯架的杠铃）除了可以做针对胸部的卧推、针对臀腿的硬拉之外，还可以用来强化三角肌，举一举，更健康！

　　提示5 采用自由重量

　　自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更难控制，也意味着为了维持稳定性将牺牲掉大重量和多次数。

　　但是，自由重量训练的增肌效果也是最强的，建议你在练习肩部三角肌时，先采用自由重量进行训练，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力，进行增肌练习。

　　提示6 不要完全伸展肘关节

　　在针对肩部肌肉的训练中，很多训练者在侧平举或俯身飞鸟动作时，将肘关节完全伸展，双臂伸直。这样会使得专门针对三角肌的孤立有效性变差，而使用错误的重量往往是罪魁祸首，重量太大，动作就往往不标准。

　　为此，宁可采用小一些的重量，侧平举时一定要确保肘部弯曲一些，俯身飞鸟同样如此。

　　提示7 注意你的局部分化训练安排

　　安排局部训练的时间是一个重要的考虑因素，尽量不要安排胸和肱三头肌同一天训练，并注意训练的间隔期，以确保他们没有过度疲劳。如果你想安排在同一天训练，记住，先从大肌群（胸部）开始，然后再锻炼其他小肌肉群（肩膀、肱三头肌）。

　　总之，选择训练动作、部位的安排需要你动脑，健身先健脑，最后付诸行动检验你的想法是否正确。

把握这7点，

三角肌的增肌训练将更加有效，

坚持到底，

争取让更多人羡慕死你的身材！