每次练背都会借力，手臂更酸？

在这里总结以下几点，关于练背找不到感觉的原因：

（1）时间未到

没有过磨合期，手臂跟背阔肌有仇，总练手臂。自己跟背，跟单杠、哑铃不熟。直接一点说，就是健身的时间太短。具体的磨合期，还需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。

（2）练肌肉不是搬东西

有的朋友在练背阔的时候没有感觉，就不断加重量，直到自己拉不动了才罢休。殊不知，练肌肉不是搬东西，而是要体会肌肉的收缩。只有当找到肌肉收缩的感觉，再适当上重量，这样锻炼才会一次比一次好。

（3）动作要标准

请练背阔肌没有感觉的朋友，回家认认真真，仔仔细细把各个练背阔肌的动作要领看一遍，然后闭上双眼，回想一下自己练的时候是不是这么做的。如果不是，就在以后的训练中去实践，直到找到感觉为止。

（4）背阔肌需优先练

在你体能最充沛的时候，安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中，也是最能控制自己的时候。

练背时不要做这9件事

健身这件事不是你每天按时打卡，然后挥霍汗水就可以成功的！健身不是你练了，就意味着有效果。很多事情还是有可能走上弯路。

9个最常见的错误，你要确保自己避免了这些错误，要确保自己做一个合格的健身者

1、不要认为你的背就是一块肌肉

你的后背是有很多肌肉组成的整体，虽然背阔肌是你练背日的重点。但当你练背时，也应该把这些肌肉作为目标肌群，包括斜方肌的中下部、菱形肌、三角肌的后束、大圆肌、竖脊肌。

在训练动作中，上诉肌肉会同时作用，你可以着重锻炼某一块，比如背阔肌的上部分，你可以改变握距或者是改变握法(正/反手)来锻炼到其他肌肉。

2、练背时不要先做下背部训练

在众多的自由重量训练中，特别是“划船”，在划船时你会拉着很重的重量，在此过程中保持脊柱自然曲度的非常重要的。这样就使得你的下背部避免了在动作过程中的圆背情况。任何一位健身者出现圆背的话，都有可能伤到他的椎间盘。

竖脊肌，是保护我们下背部脊柱的肌肉，有时我们也叫他下背部肌肉。竖脊肌必须足够强壮，来保证我们能完成大重量的俯身划船、硬拉、还有其他的俯身动作。在下背部作用时，肌肉的力量是均匀分布的，来确保你的下背部肌肉在其位，来保护椎间盘。把下背部的动作，例如早安式跟山羊挺身，都放到练背日的最后。

3、在做俯身动作时

一定要保证脊柱的自然曲度

为了确保你的脊柱安全，你的后背必须是中立位的，就是说要你的躯干要在一条直线上，或者可以有一点点的反弓。对于初学者来说，很难去维持这个姿势。

这里有个小的建议：侧身照镜子，用空杆练习，直到你的动作正确。在你训练中，不管多少组，多少动作，要保证你的背部在安全的、中立的位置。不要冒着圆背的风险，而去尝试触及你全程运动范围的底部。

在俯身划船或者T杠划船中，一旦你发现不能在保持后背的中立位时，停止动作。微微的弯曲下膝盖会帮助你完成动作。

4、不要为了大重量而牺牲了运动范围

伸直你的前臂，弯曲你的肘关节，尽量向后拉你的肘部，使你的肘关节在你的躯体平面之后。这才是一个划船动作的全程运动范围。事实是，当你使用了过重的重量时，运动的全程在首尾的两端都被减小了，特别是在收缩段。你从来不会在常规训练中一直做着半程卧推，但却是很多健身者在划船中一直在用大重量在做的。

当你做划船这个动作时，将你的肘拉到你的身后，并且尽量拉远。向脊柱挤压你的肩胛骨，所用的重量可以使你完成全程动作。

5、不要在下拉或者绳索划船中使用过度的前倾或者后仰

在任何训练中，做一点点的欺骗是常见的，但是在练背日，你需要特别小心。因为你所做的欺骗可能作用到你的脊柱。但这也不单是为了脊柱的安全考虑。使用欺骗方法锻炼时，就拿俯身划船来说，会使得下背部的肌肉的发力增多，而减弱了对目标肌群的锻炼效果。

6、不要忘记助力带能帮助你多拉起一到两次

不少健身者不喜欢用助力带，害怕使用助力带时间一长，会降低他们的前臂力量与握力。当然这是真的，但拿这个作为不去用助力带的理由，有点太low了。其实跟你的背阔肌相比，你的握力会先耗损完，这样的代价就是每组都少做一到两个。

最后的那几下非常重要，这是你的背阔肌最后的冲刺，而不是你的握力。正因为助力带可以带来这样的效果，你可以在大重量组时使用他锻炼肌肉，使肌肉得到更好的生长。至于前臂与握力，你可以进行针对性的训练，而不是把锅甩给练背日。

7、把握好间歇时间

超级组就是利用互相休息的时间进行交替锻炼，间歇时间过长就失去了超级组的意义，并且达不到好的刺激效果。所以建议动作之间休息时间不超过20秒，大组之间休息2-4分钟。

例如卧推和引体向上一起练，卧推后进行引体向上的间歇时间不超过20秒，刚开始锻炼时体能充沛，甚至可以直接开始。卧推和引体向上整体的大组做完后休息2-4分钟，再进行其它训练。

8、不要在练背日先练二头肌

就如同不要在练胸日先练三头肌一样，但还是有人喜欢这么做。二头在整个背部动作中，始终起到作用。在背部练习的动作中，你的胳膊从伸直到肘关节完全弯曲，如果再加上负重的话，你需要你的胳膊保有最有力的状态。

你先练了二头，结果就是二头已经疲劳。再去做背部练习的话，大重量会使二头先没劲。把二头训练安排在背部练习的后面，而不是之前。这样就能降低二头的预先疲劳，而限制了后背的成长。

9、组数不要过多

很多健友以为同时两个部位，所以两个部位都要安排足够的组数，其实不然。虽然是两个部位同时训练，但两个部位全部按一次训练的强度，很容易训练过度，所以超级组的总组数也和一次训练的组数相同，一般选择6-8个动作即可。

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