健身可不是一腔热血往上冲,

不仅需要激情,

还得需要思考。

有时候你需要聪明点!

如何增肥和增肌？

肌肉练完不酸是不是没效果？

肌肉练完疼好几天怎么办？

偏瘦体质，如何增肌？

为何练了三个月没效果？

力量训练到什么时候可以加重量？

今天呢，人马君挑几个大家平时询问的最频繁的训练问题跟你们说说：

1，“如何增肥和增肌”

这里要说明一下增肥与增肌是不一样的概念。

一般来说，我们的目标不能是增肥。可能有些朋友会说自己太瘦了，要先把自己吃胖然后再练壮。这个观点是非常不正确的。所谓增肥的“肥”指的是脂肪，增肌当然指的是肌肉，脂肪和肌肉是完全不同的东西，相互之间不可能转换。

切记，我们是不可能把脂肪变成肌肉的。

所以，如果你的目标是增肌的话，那么简单来说就是饮食方面坚持每天吃到卡路里盈余，每一天卡路里摄入一定要比你消耗的卡路里多。多吃牛肉鸡肉鱼等补充蛋白，多吃饭番薯全麦面包等补充碳水，多吃坚果牛油果等补充所谓健康的脂肪，多吃蔬菜水果补充维生素与膳食纤维。

建议前期不用太过于关注如何计算每天改摄入多少克的蛋白碳水脂肪等，要注重先培养健康的饮食习惯，每天4-6餐（吃根香蕉加点坚果也算一餐）。训练方面注重深蹲卧推划船等复合动作，注重力量的增长。这些复合动作是基础，把基础打好才能有长期的进步。

2，“训练项目是练到肌肉越酸越涨越好吗？不涨不酸是不是没效果？”

首先，训练后肌肉会酸胀是由于乳酸堆积所造成，一般给予充足时间的休息，酸痛感就会消失。但是需要注意的是，不酸胀不代表训练没效果。假如你拿一个很轻的重量做非常高的组数，隔天感到肌肉酸痛，那么就代表你训练到位了吗？显然不是。

判断训练是否到位不能靠酸胀感，而是要看你的整个训练计划中组数次数和重量的选择是否合理。如果你的计划是偏向于力量增长，那么假设你的计划是一周训练3次，每次只做深蹲卧推划船，分别是大重量低组数，那么酸痛感并不会像你拿轻重量哑铃疯狂练手臂一样强烈。但是这样的计划安排在力量增长的同时对肌肉围度增长也是起到很大帮助。所以酸痛感并不能用来判断训练是否到位。

3，“我每次训练都会DOMS（延迟性肌肉酸痛），而且痛3，4天，我该怎么办？减少强度吗还是什么？我就怕自己不够刺激肌肉，所以每次锻炼都很努力。”

你可能每次训练都以充血为主并且有可能每次练1-2个部位但是组数次数非常多，觉得应该每次去健身房。比如练胸就一定要练到胸完全没力，整个人完全没有精力再做任何动作为止。

其实我非常理解你的心情，因为你觉得每次去一定要很努力很刻苦去训练才能获得满意的效果。但是我们除了要刻苦训练，更重要的是聪明地训练。

TRAIN SMARTER！

NOT HARDER！

假设你每次练胸都做个30组，各种角度的卧推加飞鸟都做，那么在你动作标准的前提下，你会感受到胸部强烈的泵感，但是这样的话你需要更多的时间去恢复它，训练频率就变低了。我们建议的是每个肌肉群一周至少训练两次，想有效率的训练两次，那么每一次训练的量就不能是像一周练一次胸那种组数和次数了。

比如你周一和周四练胸，那么每一次训练的组数可以控制在9-12组，复合动作每组6-8次，孤立动作每组10-12次，这样每次训练可以做好笔记，到周四的时候胸也基本上恢复了，可以继续训练。这样分配在保证强度不低的情况下频率也增加了，效果会比你每次练过多动作，恢复缓慢来得好。

4，“我属于偏瘦体质，如何增肌呢？每天吃了挺多也配合训练，但是重了5斤之后就稳定住了，怎么突破？”

对于偏瘦的人，蛋白质的补充固然重要，但是不可忽视的是碳水。平时一定要多吃燕麦，饭，面等等优质碳水，给自己足够的能量去训练。你可以大致计算下自己的卡路里，碳水等是否摄入足够，不要光凭感觉就觉得自己吃得够。重了5斤后就稳定住的话，那么你在饮食上面必须再摄入更多（假设你的饮食安排是合理的）。

每天卡路里摄入都高于你每天的卡路里消耗，体重才会增加。

训练方面你可以尝试换健身计划，但同时依然注重复合动作的力量增长。相信你把饮食，训练和睡眠做好，体重应该会再往上增加。当然，体重增加是一方面，体型才是更关键的。除了注重体重的变化，也要多关注自己体型的改变。

5，“为什么我练了三个月没有效果？”

你如果是以前没接触健身，然后刚练了3个月没有效果，那么有可能是你动作还不够标准，肌肉的感受度还不够。掌握动作是个长期的过程，就算已经训练了好几年的人，也能在每次训练找出自己的动作缺点并加以改进。

所以人马君给你的建议是制定一个以复合动作为主的健身计划（比如推/拉/腿计划或者上下半身分化计划），学习这些重要的动作，并且饮食方面也要重视。

6，“关于力量训练什么时候表示可以加重”

这个问题首先你得确保所有的动作都是标准的。动作标准之后可以慢慢往上加重量，主要要集中在深蹲卧推硬拉划船等动作。

比如当你掌握深蹲或硬拉这两个动作之后，前期重量较轻，可以每次加10磅（也就是一边5磅）到20磅（也就是一边10磅）的重量，组数次数的安排可以选择3-5组x5下每组，或者3-4组x6-8下每组。每组用相同的重量，成功完成之后下次训练再两边加5磅然后再完成同样的组数次数。当你训练一段时间后，完成每次加10磅到20磅就比较困难，到时候可减少每次加的重量幅度，再试着去完成。

卧推，划船，站姿杠铃肩上推举等动作所用到的肌肉群没有像深蹲硬拉这些动作这么多，所以加重量的幅度自然也比较轻，可以考虑一边加5磅然后到后期一边加2.5磅。