哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定！
哑铃之所以成为健身必备器材，因为用它来锻炼，能够训练到很多地方！
下面介绍一些哑铃动作
哑铃卧推
锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌
锻炼方法：①平行仰卧在哑铃凳上，垂直举起哑铃。②慢慢放下，用1秒到2秒降低到平行于乳头的位置。③还原到原来的位置，胸部最好收缩一下肌肉。
动作提示：①由于哑铃凳卧推锻炼的范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。②这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。关于呼吸方面，没有太大强调。提倡根据自己的习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（助于新手）。用力时吸气，收力时呼气，有助于发力。（适合狂人）
上斜哑铃卧推
锻炼部位：前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌
锻炼方法：①哑铃凳调节成上斜角度，双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。②慢慢放下哑铃，时间超过1-2秒，哑铃大概平行于乳头位置。③双手使哑铃平行举起，胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下肌肉。
动作提示：①上斜哑铃卧推是在斜面进行的，这样能锻炼从上肩肌肉到胸大肌。②由于哑铃凳卧推锻炼的范围比杠铃卧推大，能更全面的完善胸大肌。③提倡根据自己的习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（助于新手）。用力时吸气，收力时呼气，有助于发力。（适合狂人）
哑铃飞鸟
锻炼部位：前三角肌、胸大肌
锻炼方法：①在哑铃凳上，双手举起哑铃。肘部保持一点弯曲。②慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。③手臂弯曲90度，这样可避免肘部拉伤
动作提示：①做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。②在做飞鸟时，哑铃的重量是最重要的，而且一定要保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边变形，这样会影响两侧肌肉的不对称发展。
上斜哑铃飞鸟
锻炼部位：前三角肌、胸大肌上部
锻炼方法：①把哑铃凳调节成协板，双手抓牢哑铃，并靠在上面，肘部保持一点弯曲。②慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。③手臂弯曲90度，这样可避免肘部拉伤
动作提示：①做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。②在做飞鸟时，哑铃的重量是最重要的，而且一定要保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边变形，这样会影响两侧肌肉的不对称发展。③倾斜的长凳，能有效锻炼胸大肌上方的肌肉！
以上是4个哑铃锻炼动作。也可以总结为2个动作，不过锻炼到的部位不一样，效果也不一样！
下篇期继续推出哑铃锻炼详细解答！
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