针对前臂上部和内侧的专项训练

前臂习惯于协同工作举起杠铃，可是如果你迫使它们单独举起并控制重量，它们很快就会受到冲击，并加速发展。哑铃腕弯举和反握哑铃腕弯举就是两种基本的、可以达到这一目的的练习动作。此外，每次只用一只手臂来做拉力器练习，不仅是迫使一侧的前臂单独工作，也是让它在对抗一种不同的阻力。对这种练习，我推荐单臂拉力器反握弯举。

尽可能经常地收缩前臂肌肉也是非常重要的，不要只是在训练的时候进行收缩，而要在两组其他部位的练习之间也收缩它们。这也会促进它们的发展。总之，我推荐以下的练习动作来克服前臂的弱点：

前臂上部、前臂伸肌：

反握弯举，使用杠铃、哑铃和斜托单臂拉力器反握弯举

锤击式弯举

反握腕弯举

前臂内侧、前臂屈肌：

单臂腕弯巻杠铃腕弯举

背后腕弯举