双腿屈膝台阶提踵与平地提踵有什么区别

现在——如果你一直都是以完全的肌肉控制来进行训练的话——你的小腿肌肉应该拥有了较好的力量与耐力。接下来增大动作幅度。站到台阶上。如果你找不到台阶，那么一块红砖或者一块厚木材也行，只要高度能让你的脚后跟降到最低点即可。

如果你要穿鞋，那么最好穿薄一些的运动鞋——厚靴子会减少脚部承受的压力，不利于提踵练习。最好的提踵练习应该能够同时锻炼到你的脚掌、脚趾还有脚弓。（一条铁链的强度取决于最弱一环，那么请确保每一处都足够强！）

著名的健美选手、第一位奥林匹亚先生LarryScott习惯光着脚来练提踵，如果你也试试光脚——你会发现光脚其实更舒服。要不要光脚还得看你所选的台阶如何。同样，抓住某物以维持身体平衡。向后滑半步直到只剩前脚掌还在台阶上。此式中，你的双脚应该并拢——差不多互相接触——这可以给小腿肌肉施加更大压力。在整个动作过程中都保持膝关节略微弯曲。

逐渐放低脚后跟直到其极限最低点，然后在最低点停一秒。缓缓提踵至最高点，直到仅靠脚尖支撑。在最高点也停一秒，尽力收缩小腿肌肉。重复这一动作20次。你的小腿已经准备好了，现在开始拉伸。这次你不需要跳下台阶去抓自己的脚，你只需要在完成一组练习后，保持脚后跟在最低位置，并且用力向下压，压得越低越好。一开始这种拉伸会有些疼痛，但是不要放弃——这种拉伸能够提高“柔韧力量”、增强疼痛忍耐力、增加提踵反复数。

以这一方式拉伸60秒（或20次呼吸），然后立即开始下一组训练。初级标准时2组X30次反复。每周增加一组训练量，两周之后，开始提高每组反复数直到你可以完成4组X60次反复。组间用力拉伸。如果你每周给每组添加2次反复——在这一阶段，这种速度已经够快了——你将在15周之后达到升级标准：

初级标准2X30

升级标准4X60