单腿屈膝台阶提踵的正确练法及注意事项

真正打造强大小腿的时刻到了。将不参与锻炼的那条腿轻轻搭在提踵那条腿的脚踝后面，确保全程不参与动作。保持膝关节略微弯曲，抓住某物以维持身体平衡。完成动作标准的单腿台阶提踵，确保提踵2秒，最高点停1秒，降踵2秒，最低点停1秒。本式将练就真正的力量。

初级标准时2组X15次反复，组间拉伸，方法是单腿在台阶上用力下压至最低点1分钟（或20次呼吸）。单腿承受体重应该能够让你的脚后跟降得更低，因此动作标准的单腿台阶提踵以及拉伸会是非常高强度的练习。一组完成并拉伸过之后，立即换一条腿，同样完成一组练习并拉伸。如果你够强，保持重复次数不变，每4周增加一组训练量。

这能够让你的小腿肌肉得到足够的时间去生长、变强，同时也能让跟腱和脚踝逐渐适应单腿台阶提踵的超高强度。两个月之后，你就能够完成标准动作下的4组X15次反复了，并且——如果你是按照我所列出的步骤耐心升级到这一步的话——你能够完成得比较轻松。每周给每组添加不超过2次反复，最终你能够达到4组X45次反复的升级标准。这一过程最少需要15周。

初级标准2X15（双侧达标）

升级标准4X45（双侧达标）