直腿起锻炼腘绳肌的方法

俯卧屈背：直腿（也叫后背伸展训练）练习，采取直腿体位，它是单独训练上股后屈肌的最佳方法，还是训练臀部肌群和腰部肌群（竖脊肌）的好方法。臀部和膝关节的两块主肌肉为臀部和股后屈肌，它们可以促进女运动员的膝部健康。臀部可以在爆发性的制动、变向或者转身动作中提高体能和稳定性，臀部通过股后屈肌肌群与膝部链接，为制动时的稳定性提供力量。

1，俯卧于长凳上，臀部主要骨骼正好放于垫的前部。带半圆垫的长凳最佳。选择一个合适的位置把脚平採在挡板上。

2，双臂交叉于胸前，或者放于头后。

3，将腿固定后，膝部伸直，身体与地面平行，上身缓慢向下，几乎与地面垂直。

4，回到开始位置，身体与地面平行，这个过程保持上身收紧。

5，随着力量的不断增加，可以手握一定的重物或者健身实心球置于胸前进行练习。

6，可以稍作更改，在练习开始时加入扭转动作提高倾斜度。

本练习同样可以在膝部弯曲、大腿平躺在垫上同时身体与地面平行的情况下完成（必须在带半月形垫的俯卧腿上举训练长凳上进行）。这样，将身体上抬到竖直位置，再返回到开始位置，这个动作训练股后屈肌、单独训练腰部和臀部肌肉组织。