仰卧弹力绳拉伸腘绳肌的正确练法

仰卧弹力绳拉伸腘绳肌的正确练法

自我牵伸的步骤顺序和协助牵伸是相同的,只是没有搭档的情况下,用毛巾、弹力带或直立物体,如门柱等来代替。

1.牵伸者取仰卧位,尽可能地举高左下肢,保持膝关节伸直。整个过程中要将两侧髋部平放在地板上,屈曲右膝,足平放在地面上休息。这是一种更舒服的姿势,避免了右下肢过度牵伸。用一条毛巾或牵伸带绑住足弓靠近足跟的部分,为胴绳肌的牵伸提供阻力。牵伸带能够代替搭档的作用。

2,开始慢慢地把左足跟推向地板方向,等长收缩腿绳肌6秒钟。等长推动之后,放松并深吸气。在这个过程中,腿要保持在起始位置。

3,呼气时,收缩屈髋肌(股四头肌和髂腰肌),把腿举得更高,保持左膝关节伸直,这样会加深腘绳肌的牵伸。注意这时不要拉牵伸带来加深牵伸。

4.上述动作重复2~3次。

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