四次奥赛冠军乔·卡特大腿部训练计划

2010年，37岁的乔·卡特练得比以往任何时候都要苦。他最终以明显的优势，毫无争议地第四次卫冕奥赛冠军。

在去年奥赛上，卡特给人印象最深的就是大腿。他的大腿不仅比以往更宽，而且股四头肌上还布满了罕见的横纹，细节刻化和肌肉线条令人叹为观止。

16年前，卡特的腿第一次引人注目，但他从来没有练出像汤姆·普拉兹和罗尼·库尔曼那样划时代的双腿。然而去年9月，他终于创造了属于自己的腿部肌肉标准。

在卡特第四次获得奥赛冠军之前的一个月，我们见证了他全新的腿部训练计划。以下是卡特的训练自述。

训练要素

总组数：27组（其中股四头肌16组，股二头肌9组）。

总次数：259次。

总训练时间：80分钟。

典型的每组次数范围：610次。以前我通常采用1012次的次数范围，但今年我增加了负重量，减少了每组重复次数。

组间休息时间：2分钟。以前，我组间只休息45秒钟，但这次备赛期间，我把组间休息时间增加到了2分钟。这样可以使用更大的重量训练，练得更刻苦。至于消耗热量的任务，就交给有氧训练了。

训练搭档：8个。2010年，我有8个训练搭档，他们轮流陪我训练。因为这样可以长期保持新鲜感，训练强度也始终很高。

训练强度：使用更大的负重量，更少的每组重复次数，精力更集中，训练搭档更有保障。

伤病：没有。这对我来说非常有利。因为我可以采用非常大的重量做深蹲和腿举。训练效果有了很大不同。

用固定运动轨迹器械练腿：我经常去不同的健身房训练。但我每次练腿时，都会去同一家健身房（也就是拉斯维加斯的黄金健身房）。因为那里有很多不错的练腿的固定运动轨迹器械。

次数统计：我自己训练时不统计次数，通常都是训练搭档帮我统计。

是否写训练日记：没有。

是否戴耳机：没有。

穿什么鞋子：阿迪达斯。在腿部训练日，我会穿平底鞋。这样感觉更好。

是否使用举重腰带：不用。我感觉举重腰带对腹部的压力太大，会影响呼吸。我只在做硬拉、杠铃划船和哑铃划船的时候佩戴举重腰带。

是否使用弹力护膝绷带：在大重量训练的时候才会用。自青少年时代以来，我再次开始使用弹力护膝绷带，感觉真的很不一样。弹力护膝绷带可以降低膝关节上承担的负荷，使股四头肌外侧达到更好的烧灼感。

其他因素

有氧训练：我每天早晨起床后，第一件事就是进行45分钟的有氧训练。晚上睡觉之前也会进行45分钟的有氧训练。一周七天，天天如此。2010年，有氧训练也对我腿部肌肉的线条刻划贡献不小。

深层肌肉组织按摩：每次3小时，每周四天。深层肌肉组织按摩的滋味可真不好受，而且，我每周接受按摩治疗的时间几乎和用于训练的时间一样多。我找了三个按摩技法不同的按摩师，虽然按摩很痛苦，但能使我右腿肌肉组织的粘连度减轻，使我的双腿恢复了平衡。

拉伸：每隔一天进行3040分钟的拉伸。今年我找了一个拉伸方面的教练，她会要求我每次都充分拉伸到每个部位。拉伸对我的腿部和臀部肌肉来说尤为重要。

收缩：在奥林匹亚先生赛前的最后几个星期里，我每天步行时都会刻意收紧股二头肌和臀大肌。我想通过这种方式，使腿部肌肉的分离度达到前所未有的水平。

腿屈伸

组数：4组。

次数：10次。

负重量：120、140、160、180磅。

动作幅度：充分伸展，充分收缩。在动作的最高点暂停片刻，进行顶峰收缩。

双脚位置：直接指向前方，双脚分开约35厘米。

训练焦点：股四头肌上部。

动作节奏：上升阶段用时1秒钟，下降阶段用时3秒钟。

两组之间：拉伸肌肉（单腿站立，另一条腿弯曲。）

说明：我的腿部训练总是以这个动作开始，目的是使腿部肌肉充血。这个动作还能刻划肌肉线条。我把训练的重点集中在股四头肌上部。在腿部肌肉充分预热之后，我才会开始大重量训练。在开始大重量训练的时候，我的腿部肌肉已经有烧灼感了。

45度角腿举

组数：3组。

次数：1520次。

强迫次数：在最后两组，做三次强迫训练。

负重量：765、945、945磅。

动作幅度：在动作的最低点，大腿与小腿呈45度角，在上蹬到双腿即将伸直的时候停下来。

脚的位置：双脚分开大约15厘米。把脚放在蹬脚板的中间位置。双脚平行。

训练焦点：股外侧肌。

何时使用弹力护膝绷带：在负重量最大的两组中使用。

2010年的最高纪录*：用1305磅做了10次。

说明：我之所以采用较窄的脚间距做这个动作，就是为了重点刺激股外侧肌，并使整个腿部肌肉大量充血，为随后的复合型训练动作，比如哈克深蹲、史密斯机深蹲等做好准备。

*包括加重架的重量，估计有45磅左右。

哈克深蹲

组数：3组。

次数：810次。

强迫次数：在最后一组做两次强迫次数。

负重量*：315、495、585磅。

动作幅度：下蹲到大腿远远低于与地面平行的位置，上升到大腿几乎要伸直的时候停下来。

脚的位置：双脚分开约15厘米，脚尖笔直朝前。

训练焦点：股外侧肌。

何时使用弹力护膝绷带：在最后两组使用。

2010年的最高纪录*：用675磅做了10次。

说明：哈尼·雷蒙博德建议我做哈克深蹲的时候，采用比原先更窄的脚间距，以便重点刺激股外侧肌。此外，我还会一直下蹲到最低位置。使用弹力护膝绷带的确很有帮助，因为我可以放心大胆地使用比以前更大的重量训练。

*把加重杆的重量也计算在内，大约是10磅。

史密斯机深蹲

组数：4组。

次数：810次。

强迫次数：在第三组做3次强迫次数，最后一组做2次强迫次数。

负重量*：190、280、370、280磅。

动作幅度：下蹲到大腿刚刚低于与地面平行的位置，上升到大腿几乎要伸直的位置。

脚的位置：脚后跟分开大约10英寸，脚尖稍稍朝向身体外侧。

训练焦点：股外侧肌。

何时使用弹力护膝绷带：在最后三组使用。

2009年的最高纪录*：用460磅做了10次。

说明：我之所以用史密斯机做深蹲，就是因为杠铃杆的运行路线是直上直下的。现在，我已经不再做杠铃深蹲了。史密斯机可以确保我把注意力全部集中到大腿上。我不必扛起杠铃杆，后退几步之后才能深蹲。我甚至会加到只能做6次的重量，并且把训练重点主要集中在股外侧肌上。

*把杠铃杆的重量也计算在内，大约是10磅。

箭步蹲

组数：2组。

次数：8次（每条腿）。

负重量：115磅。

动作幅度：每一步大约跨出90厘米，在动作的最低点，跨出的前腿，以及身后的小腿都与地面平行。

脚的位置：站立的时候，双脚分开大约25厘米远，脚尖朝前。

训练焦点：拉伸股四头肌。

说明：做这个动作的时候，我会两个腿交替做。我做这个动作的主要目的，只是拉伸股四头肌，并重点刺激股外侧肌。很多人做这个动作是为了改善股二头肌和臀大肌，但是我已经在做有氧训练的时候，充分刺激到了这两个部位了。

俯卧腿弯举

组数：3组。

次数：10次。

强迫次数：最后一组做3次强迫次数。

负重量：150、170、190磅。

调整：在大腿下方加一个海绵垫（海绵垫的厚度大约是8厘米），以便增加腿部的高度（我之所以把腿部的位置垫高，是因为我感觉那样能让腿部肌肉得到更好的拉伸和收缩）。双手抓住机器的前端而不是手柄，以确保躯干与地面平行。

动作幅度：在动作的最低点，充分伸展股二头肌。在动作的最高点，保持股二头肌的顶峰收缩状态1秒钟。然后，保持对重量的控制缓慢下降。下降过程用时3秒钟。

脚的位置：我的双脚分得比较开，大约是36厘米（这是因为我的腿非常粗）。

训练焦点：股二头肌外侧。

说明：在我训练股四头肌的时候，股二头肌已经充血了。因此，做这个动作的时候，我的主要目的是感受股二头肌从头到尾的收缩过程。我的动作速度很慢，而且会在动作的最高点，进行1秒钟的顶峰收缩，而下放重量的过程大约需要3秒钟。

坐姿腿弯举

组数：3组。

次数：10次。

强迫次数：最后一组，做3次强迫次数。

负重量：210、230、230磅。

动作幅度：充分把动作做完整。在股二头肌收缩到最大限度的时候，大小腿之间的夹角应该小于45度。

脚的位置：双脚分开大约30厘米。

训练焦点：股二头肌内侧。

两组之间：进行静力性的腿部肌肉拉伸。具体方法是：身体呈深蹲姿势，双腿分开，双臂置于双腿之间，然后，试图把双腿并到一起。

说明：我试图收缩从紧挨着膝关节到臀大肌的所有肌肉。这样会使股二头肌呈现不同的外观。坐姿腿弯举与其他腿弯举动作有很大不同，因为做这个动作的时候，我的背部以及其他肌肉群都无法参与进来用力。

站姿单腿弯举

组数：每条腿各3组

次数：10次。

负重量：150磅。

调整：右脚踏在一个25磅的杠铃片上，把左腿膝关节抵在位于器械右侧的海绵垫上。训练左腿时依此类推。这样可以使我上升到合适的高度，更便于最大限度地收缩股二头肌。

动作幅度：充分拉伸，充分收缩。

脚的位置：保持脚尖平直。

训练焦点：股二头肌的分离度。

两组之间：进行股四头肌和股二头肌的造型训练。我的目的是增加做背面展示造型动作时，股二头肌的坚实程度。

说明：我做这个动作的主要目的，是增加股二头肌的细节和分离度。我每一组都会对股二头肌进行非常强烈的收缩。此时，我的股二头肌似乎已经被点燃了。