增肌遇到瓶颈?其实突破他没你想的那么难，就训练而言，遇到瓶颈的原因无非就是肌肉适应了你目前的训练形式或者饮食未跟上，很难再得到增长，想要突破，那么就该换一下你的训练方法甚至训练计划了，下面分享给大家

1)突破法之弱项优先

我们以练胸举例，很多朋友都喜欢把平板卧推作为第一个训练动作，锻炼胸大肌中部，然后是上胸，下胸，中缝等动作，不妨试着将你胸型较弱的部位作为主要训练动作，比如上胸较弱，那就以上斜板卧推作为第一个动作，这个时候状态最好，重量及组数都可以较平时多一些，这对于弱项的突破很有帮助。

2)突破法之力量训练金字塔

金字塔法训练可以是正金字塔，也可以是倒金字塔，也可以是全金字塔，这里以倒金字塔举例，假设你能推起的重量是100公斤，六个一组，那么我们可以在你做完这一组动作后不停歇的进行一个80公斤的推举至力竭，然后在进行60公斤的等等，一直到推空杆至力竭。如果你的肌肉募集能力较强，你会得到前所未有的酸爽感觉。

正金字塔是由低重量至大重量，数量可以选择为每组10个，至你能推的最大重量。全金字塔就比较难了，就是结合正反金字塔，由最小重量到最大重量再由最大重量至最小重量。原则上面是不休息的，不过如果实在完成不了可以在力竭时休息半分钟左右。

3)突破法之顶峰收缩

在进行类似二头弯矩这种动作时，肌肉向心收缩至最大时继续用力挤压，等长收缩，使肌肉在此状态下维持三秒，然后缓慢、有控制的下降，注意，尽量使用固定器械或较轻重量，以保证动作不会变形，目标肌肉持续发力，且发力不会变小。

4)突破法之离心收缩

还是以肱二头肌为例，肱二头肌的功能是使肘关节屈，当肘关节屈时，肱二头肌是进行的向心收缩，而肘关节在做伸的运动时时肱二头肌是进行的离心收缩，我们一般都是重视向心收缩的过程而往往忽略了肌肉的离心收缩，也就是从最大动作范围返回至初始位置这个过程，其实，充分的离心收缩对肌纤维的撕裂比向心收缩更彻底一些，我们可以把更多的精力放在还原初始位置这个过程中去，甚至让自己的同伴给自己施加压力，把自己从最大范围位置慢慢的“压”下来，而你始终保持发力与之对抗。注意一定要配合好，缓慢进行，不然容易使肌肉拉伤。

5)突破瓶颈之饮食

增肌健友对饮食的要求并不比减脂健友对饮食的要求低，甚至可能更高，没有足够的碳水化合物，蛋白质等七大营养素的补充，训练时可能状态不够，训练后补充不到位而降低了训练效果等等，所以遇到瓶颈的健友们，也好好看看自己的饮食计划有没有什么问题，是否能够跟上你的训练量，量越大需求也就越高。

健身房还流传着这么一句话“减脂是体力活，增肌是个技术活”，虽然不能说是完全对，但是也反映了增肌的难度，并不是拿着大重量就可以成为下一个阿诺，我们还需要更为科学的训练法则，训练动作参与其中。