虽然在每个人身上所发生的情况可能有所不同，有的人可能无法蹲的更低(低于大腿水平)，有的人可能导致下背疼痛，即使每周花很多时间训练背部。其中，髋屈肌尤其是棘手的问题。无论是菁英运动员或是老年人，这些肌肉对于身体的功能扮演着要的角色，但真要训练这些非常小的肌肉，可能会让人觉得有点傻傻的!

毕竟，你不会看到连续八年美国奥林匹亚冠军罗尼库尔曼像个殭尸一样将手往前伸，然后尝试直腿勾起脚趾去触碰他的手。是时候放下你的骄傲的时候，并认真的看待这个被忽视的区域了，透过三管齐下的方式，你虚弱的髋屈肌会变的更强壮更健康。

髋屈肌

髋屈肌是由连接从大腿骨至骨盆的五个肌肉所组成。他们移动的方式：

骨盆是静止时，髋屈肌的收缩会将大腿骨往上拉，想像成踢正步。

大腿骨是静止，髋屈肌的收缩会使得骨盆往前倾 及臀部往后。

髋关节即独特又具复杂性，骨盆功能异常会影响到相当多的功能。你的竖脊肌、臀肌、大腿前/后侧、髋屈肌等都在这个关节进行互动，其中一个出问题就会影响到全面的功能。而你可能有被告知尽可能频繁的要进行一系列伸展髋屈肌的动作。而事实上，这只是解决方案的一部份，你需要按摩、伸展并且强化髋屈肌。

1.脱胶(自我按摩，剔除酸痛点)

花数分钟的时间来解决因长年坐在书桌前所导致组织僵硬的状况，可以使用自我肌筋膜放松的方式。你可以使用泡沫轴、网球等工具。

首先，先找到髂嵴(手放腰间，突出最高点，也就是我们俗称能摸到的胯骨位置)， 若你使用球类的工具，先呈现侧棒的位置，然后躺在球上，让球的位置处在髂嵴的下方，慢慢的侧向(左右)来回进行滚动，直到你发有一个「热点(痛点)」，将动作维持在那里，维持至少30秒钟。

这个热点因为对于按压十分敏感，一开始压时会让你紧绷了起来，但记得放轻松，然后持续的在按压周围的区域。缓慢进行。

2.伸展动作

接着我们要平滑这些老旧的组织，提供其延展性。Couch Stretch动作(如下)是最有效的动作之一，可以打开你髋关节的活动范围。尽可能让后脚跟与屁股的距离拉近。这个动作可能十分的酸痛，但是值得去进行的。

物理治疗师Kelly Starrett写到，你应该每半小时每边进行2分钟。但这很实难融入在现实生活。而他的观点是频繁而长时间的伸展是唯一对于组织长度及活动度有大幅影响的"伸展"，若你想要提升，你就要这样做。

3.锻练髋屈肌

当我第一次接触训练时，我以为髋屈肌处在缩短僵便的状况时，他们一定是很强壮的。你错了，因为我们花了非常多的时间在“坐”上面，这个位置导致髋屈肌被动的进行收缩，而大部份的人，髋屈肌处于短而无力的状况。

我们主要的髋屈肌是腰肌通常是髋屈肌群中最弱的。而造成其它4个髋屈肌要额外分担它的工作。要测试是否你属于这个情况，抬起一边的膝盖呈90度并维持住。如果你无法维持数秒或是因此感到疼痛，你的腰肌真得太弱了!如果这些肌肉无法正确的进行他们的工作，深蹲时，大腿要平行地面或是蹲的更低将会非常困难。

进行脚趾上抬的动作是训练腰肌的其中一个方式。然而，作者比较偏好闭链的动作，双手固定而不移动，这个方式比较不容易产生作弊或是代偿，让你可以更集中在动作上。

你可以进行滑盘式登山者，你需要家具垫、蛋糕的纸盘子、滑垫或是足以让你在地面滑动的东西。让脚掌踩在上面，进行伏地登山者的动作。

你的髋关节不会撒谎，但你真得去训练他时，可以让你锻练的效果更为有效，也减少受伤的发生。