错误一：忽略了前臂肌群训练

说明：

大多数健美运动员都不进行直接的前臂肌群训练，即便练前臂，往往也只是做4组以下腕弯举就草草结束了。和其他部位相比，前臂肌群被忽视的程度可能是最高的。

菲尔·希斯良好的遗传基因使他可以不刻意训练，就练出世界上最棒的前臂肌肉，但你不是职业健美运动员，可能就没有这么好的运气了。

以前曾经有一种说法，在上半身其他部位的训练过程中，前臂肌群就能自然得到足够的刺激。这种说法也许对那些有资格参加奥林匹亚先生赛的人来说很恰当，但对大多数人来说，情况并非如此。

解决办法：

像训练肱二头肌那样，持之以恒地训练前臂肌群。一般来说，训练前臂肌群的最佳时间，就是在肱二头肌训练结束后立即进行。

如果前臂是你的薄弱环节，或者当你训练前臂肌群时很难提高训练强度，那就把前臂肌肉和不相关的肌群安排在一起训练，以免它在其他部位的训练过程中被预先疲劳。比如，你可以在大腿或胸部训练结束后练前臂肌肉，而不要在背部训练后再练前臂肌肉。

每次前臂肌群训练做6?12组。你选择的训练动作应该全面刺激到前臂的屈肌(反握腕弯举)、伸肌(正握腕弯举)和肱绕肌(反握杠铃弯举)。

错误二：忽略了握力的提高

说明：

不论前臂肌肉多么发达，很多健美运动员都会受到握力较弱的影响。比如，在硬拉、划船等需要使用拉力的训练动作中，握力太差就会影响目标肌群的训练强度。

建议你在背部训练时使用助握带，以确保握力不会在目标肌群力竭前先力竭了。但是，你也许不希望总是依赖助握带的帮助。决定整条铁链强度的，是铁链上最薄弱环节的强度，而最先力竭的，往往是距离重量最近的前臂肌肉群。

解决办法：

除非你正在备战力量举比赛(注：力量举比赛是禁止使用助握带的)，背部训练时，最好还是使用助握带。也就是说，在背部训练时，你就应该把重点放在想方设法更好地刺激背部肌肉上。而把增强握力的针对性训练，放在其他时候进行。握力训练通常应安排在训练课的最后进行，或者单独进行。

目前，市面上有很多能直接锻炼握力的器械出售，你不妨购买一个适合自己的。

要想在训练时同时增强握力及前臂肌群，做腕弯举动作时，在伸展的位置，把手指伸直，这样，杠铃或哑铃的手柄就会滚动到手掌上面，使手指向下弯曲。然后，把手指往回收，按照正常程序完成下一步动作。

错误三：训练动作变化不多

说明：

大多数人训练前臂肌群时，惟一使用的器械就是杠铃。用杠铃训练效果的确不错，但你还需要充分利用其他器械。不妨想象一下，如果你在胸部训练时，年复一年地只做杠铃卧推，结果将会怎样。虽然杠铃卧推是胸部训练动作之王，但是，没有使用哑铃、拉索以及固定运动轨迹训练器械来进行全方位刺激，你也无法打造出完美的胸部肌肉。前臂肌群也是一样。

解决办法：

用哑铃做一些单臂的前臂肌群训练。做腕弯举和反向腕弯举时，你都可以使用哑铃进行单臂训练。你也可以在做腕弯举时，采用和握手时一样的握杆角度，以便更全面地刺激前臂肌肉群。

你还可以把前臂放在长凳上，用短的手柄和低位拉索做腕弯举和反向腕弯举。

如果你所在的健身房有专门的前臂肌肉群训练机器，干嘛不用呢?

双手交替卷轴也是一个效果很不错的前臂肌群训练动作。具体做法是：在卷轴的正中间系一根细绳，细绳的另一端系一个杠铃片，然后把卷轴置于身体前方，使杠铃片自然下垂。双手交替卷轴，把杠铃片卷到触及卷轴，然后放回去。重复进行。