肌肉尺寸VS肌肉力量:你是否举得太重?

今天要来谈谈许多人很容易混淆一个概念!肌肉尺寸(肌肥大)和更大的力量(肌力)之间的差别。

这两者是不会互相排斥的，如果你肌肉练得更大更强壮，你的力量也会变得更大。但是反过来，不一定力量大肌肉就一定大!

简单来说，肌力训练和增加力量的产生有关;另一方面，肌肥大则是创造微小的肌肉损伤，然后修复肌肉并且长得更强壮。

肌力训练!

在最大肌力训练时首要的原则就是，低反覆次数，非常重的阻力。低反覆次数高阻力主要是在训练你的肌肉神经，让人的神经可以对肌肉有更强的动员力。

假设你的身体是一台电脑，最大肌力训练就是在升级你的软体---中枢神经系统，而你的肌肉就像是电脑的硬体一样。最大肌力训练教你的中枢神经系统CNS如何去驱动徵招更多的肌肉运动单位(motor unit) 。

肌肥大训练(增肌训练)

而肌肥大训练则是升级你的硬件，增强肌肉、骨骼、结缔组织，强迫组织去适应并且长的更大更强壮。

但是在一个全面的健美增肌计划里，一些低反覆次数高强度的最大肌力训练仍是必要的，不管任何类型的运动员都会受益于运动单位徵招的增加。

但也已经证实想要刺激肌肥大主要还是必须进行像是3-5组8-15下的这种训练。

正如以上说的对于肌肥大训练你不能错过发展最大肌力的训练，但如果你的健身计划目标是创造最大的结构性改变(肌肥大)，你的主菜还是肌肥大的这个训练强度。

所以，健美界有句话是这样说的——健身不是举重!太过于注重重量不是一个好习惯

为什么!

肌肥大很重要的一个因素——在张力下的时间，如果你想要增加你的肌肉尺寸，最大化你每一下动作在张力下的时间

当你使用不适当的重量，做得太重时会发生什么事呢?

因为太重了你不得不使用作弊的动作，这会减少你在张力下的时间。

1.你不能在离心阶段时缓慢、有控制的下降，也会进一步降低你在张力下的时间。

2.你会无法专注在肌肉收缩上，你必须要勉强的挣扎才能把重量举起来。

3.你会使用许多其他的肌肉去代偿，帮忙你举起重量。

4.如果你这个重量无法做至少6下，那这样的强度就是接近在训练最大肌力，前提是你要保持正确的姿势。否则它只是不良的训练，不会让你更强大，最后只会伤害到你自己。

增加肌肉最重要的原则就是在张力下时间。

建立肌肉这件事就是使用"重量"作为工具来增加你的肌肉尺寸

如果你想要增加肌肉的大小，那就最大化你每一个反覆次数在张力下的时间：

严格保持标准的动作。

控制动作在离心阶段(下降)至少3秒。

精神专注在肌肉收缩。

避免关节锁死，你的整个动作都是保持肌肉张力的。

这是否表示说不能有作弊的动作呢?也不一定，有时候使用作弊的方法仍然是有效的，但是如果你没有先做好基础，那你只是在骗你自己。(作弊的动作意思是说像是用其他肌肉代偿或是弹震式、伸展收缩之类的方式，不是扎扎实实的用肌肉的力气去举起重量。)