1.不要模仿职业健美运动员的训练计划，除非你也是职业健美运动员。

职业健美运动员与普通人有很大的不同，他们通常具有更好的遗传条件，身体的恢复速度比普通人更快，而且长期摄入大量的营养补剂来促进肌肉恢复和增长。职业健美运动员可以每个部位做30~40组训练，而且每周连续训练6天仍能取得进步，很多职业健美运动员都有商业赞助支持，他们的全职工作就是吃、睡、练，这样的条件是普通人很难保证的。所以，普通人应该采用更短的训练时间和更少的训练量，安排更多的休息时间，而不是完全照搬职业健美运动员的训练计划，否则就会过度训练。而一旦过度训练，不仅肌肉不会增长，训练效果还会减退。

2.不要总是采用规范的动作训练

我们总是更喜欢采用严格规范的动作标准来训练，但是，如果总是这样做，就会限制你能使用的负重量大小。在某些时候和某些地点，你的确需要采用规范的动作来训练，而且，某些训练动作，如深蹲和硬拉也需要采用规范的动作训练来确保安全。但在某些时候，采用欺骗动作训练则能允许你采用更大的重量来训练，以便最大限度地刺激目标肌群。

3.不要总是用欺骗动作训练

与总是采用规范动作训练相反，总是采用欺骗动作训练将无法对目标肌群进行充分和恰当的刺激。此外，在重量下放阶段保持对重量的控制也对促进肌肉和力量增长至关重要，而总是采用欺骗动作训练就必然会使训练效果大打折扣。总是采用欺骗动作训练还会使关节和结缔组织承受过大的负荷。最好的选择是在一组训练中既有规范的训练动作，又有适当的欺骗动作，也就是先用规范动作做到力竭，然后做几次不规范动作。这样可以给目标肌群带来更好的刺激效果。

4.不要总是做同样的训练动作

很多人可能会以八届奥林匹亚先生罗尼·库尔曼作为例子来反驳这一准则，因为在整个职业生涯期间，罗尼都很少改变训练计划。但我们不要忘了，罗尼具有非常好的遗传条件，即便和大多数职业健美明星相比也是如此。所以，如果你认为对他有效的东西对你也有效，那是很荒谬的。当你长期采用一成不变的动作训练时，肌肉就会产生适应性，从而导致训练效果减弱。相反，如果改变训练动作的频率太快，也不利于在每个训练动作上的进步。更好的选择是周期性地改变训练动作，否则，你很快就会遭遇肌肉增长的瓶颈，而不是持续不断地进步。

5.不要回避固定运动轨迹器械训练

杠铃和哑铃是经过数百年实践证明的高效训练器械，所以，你应该在每一次训练中都安排些用杠铃和哑铃的训练。与此同时，目前也有很多不错的固定运动轨迹训练器械，它们能以杠铃和哑铃无法做到的角度或者安全性来刺激肌肉。例如在腿部训练中，使用固定运动轨迹器械训练的腿举、哈克深蹲、腿屈伸、腿弯举等训练动作，是对使用杠铃训练的深蹲、颈前深蹲的良好补充。完全使用杠铃和哑铃训练或者完全使用固定运动轨迹器械训练都是有缺陷的，把它们结合起来才是更明智的选择。

6.不要过度关注优势部位

把更多的努力投入到能迅速看到回报的事情上，而把更少的努力放在很难看到回报的事情上是人类的天性。很多人也因此掉入了陷阱，他们习惯性地把更多的时间和精力投入到他们优势部位的训练中，而不自觉地忽视了弱势部位的训练。长此以往，就会造成各个部位的发展不平衡——有些部位很发达、有些部位很落后。如果你不希望各部位肌肉发展不平衡，就应该优先训练弱势部位，并适当增加弱势部位的训练量和训练频率，而对优势部位只要进行适当的训练，保持现状即可。这样持之以恒，你就将打造出比例匀称的漂亮体格。

7. 不要忽视训练搭档的作用

并不是每个人都喜欢和搭档一起训练，一个人独自训练的确有某些优点，但是，当你使用大重量训练时，的确也有一些训练动作非常需要训练搭档来保证安全，例如杠铃卧推、上斜卧推、杠铃推举、杠铃深蹲等。除了保证训练安全外，训练搭档还可以在你做到力竭的时候给予适当的助力，帮助你提高训练强度。好的训练搭档可以让你们相互激励，共同进步。

8. 不要在腿部和背部训练日敷衍了事

很多健美爱好者抱怨他们的体重总是在某个区间内徘徊，而这些人往往有个特点，就是腿部和背部肌肉的发达程度落后于其他部位。腿部和背部是两个最大的肌群，充分增大这两个部位将有效地增加体重。而很多健美爱好者往往在腿部和背部训练中训练量或者强度不够，或者敷衍了事。你应该高度重视腿部和背部训练，因为没有强壮发达的腿部和背部肌肉，其他部位再发达也是枉然。

9. 不要拒绝偶尔停训

汽车开一段时间后需要进行保养，我们的身体在坚持高强度训练一段时间后，同样需要休息和保养。在长期坚持高强度训练的情况下，如果你足够幸运，最坏的情况是发生过度训练，导致训练热情下降、失眠、免疫力下降(如容易感冒发烧)。而如果你运气不够好的话，可能会受伤。奥林匹亚先生多里安·耶茨承认，如果从头再来的话，他一定会安排更多的时间来休息和恢复，而不是持续不断地进行高强度的训练而最终导致严重受伤，过早地结束了自己的健美生涯。你可以每隔几个月停训一周时间，或者一周采用高强度训练，一周采用中低强度训练(这一周训练时降低负重量和训练强度，不必练到力竭)，交替进行。正如多里安耶茨经常提到的，虽然在练一些部位的时候，另一些部位能得到休息，但我们每次进行高强度的训练时，中枢神经系统都同样在高强度运转。

10. 不要忽视微小的疼痛

很少有严重的受伤是没有预警信号的，在大多数情况下，身体都会提前发出预警信号，通常是在某些部位出现微小的疼痛。奥林匹亚先生德克斯塔·杰克逊今年已经45岁了，他练健美30多年从未受过很严重的伤，他的经验之一就是高度重视微小的疼痛，他认为这些微小的疼痛是身体发出的预警信号，所以会立即降低疼痛出现部位的训练强度和训练量，甚至完全停止该部位的训练一段时间，直到感觉良好为止。传统观念认为，在出现疼痛的情况下仍然坚持训练代表着刻苦训练的正能量，但不要忘了，如果遭遇严重受伤，你将不得不完全离开健身房一段时间，这样的结果可谓是得不偿失。

11.不要做没有价值或者对你很危险的训练动作

很多人认为，要想获得良好的效果，就必须做某些经典的训练动作，如深蹲、硬拉、卧推、杠铃推举、杠铃划船等。但实际上，因为个体身体结构的差异，在很多情况下，对一个人来说很有效的训练动作可能对另一个人来说却收效甚微。此外，当你某些部位(如腰部、肩部)曾经受过伤时，继续做某些训练动作可能会增加受伤部位的负荷，增加再次受伤的风险。那么，继续做这些训练动作就是不值得的。比如，当你腰部有伤的时候，就不要继续做大重量的深蹲和硬拉，改用其他训练动作完全可以在避免受伤的情况下，确保良好的训练效果。

12. 不要像力量举运动员那样训练

大量的研究已经证实，采用每组只能做1~5次的大重量训练能高效地增加肌肉力量，但要增大肌肉体积则需要进一步延长肌肉处于压力下的时间，需要每组做8~12次或者更多。但我们仍然能经常在健身房里看到很多健美运动员采用较低的次数训练，特别是在深蹲、卧推等能举起较大重量、满足虚荣心的训练动作上。实际上，这样不仅对增大肌肉体积没有帮助，还会增加受伤的风险。

13. 不要认为越多越好

一个训练动作做3组比做1组效果好，并不意味着做6组甚至10组比做3组效果更好。肌肉并不是在健身房里增长的，我们在健身房里的训练只是在刺激肌肉，只有在训练后让肌肉得到充分休息和恢复，并补充充足的营养，肌肉才会增长。合理的训练量和训练频率是有上限的，如果训练量和频率超出了身体能承受的限度，就会导致过度训练，甚至受伤，从而大大降低训练效果。记住，如果得不到充分的恢复，肌肉就不会增长。每个人的情况不一样，你只有在训练实践中进行尝试，才会发现最适合自己的训练量和训练频率。

14. 不要一开始就借力训练

有些人为了满足虚荣心，从训练的第一组和第一次开始就使用自己无法独立完成的大重量训练，全程依靠训练搭档助力完成。这样的训练方式完全不可理喻。记住，在每组的最后做一两次强迫试举是不错的选择，但如果从第一次动作开始就需要借力完成，你就做出了错误的选择。你应该降低负重量，选择自己能独立掌控的负重量训练，那样会带来更好的训练效果。

15.不要找借口

很多人总是能找出一大堆借口，如我不能变得更大块是因为我的遗传条件不好、因为我没有使用违禁药物、因为我太年轻或者年纪太大等。借口不过是我们告诉自己的谎言，以便使我们因为缺乏努力和奉献精神而感觉良好。一旦习惯于找借口，你将很难再取得较大的进步，因为借口很容易变成预言。思想对健美有重要的影响力，如果你在思想上放弃了，你肯定很难取得进步。正确的做法是远离借口，坚信自己能成功，这样，你很快就能看到积极的效果。

16.不要空腹进行力量训练

如果油箱里没有油，汽车就无法开动。同样，在空腹的情况下很难保证力量训练的高质量。即便你工作很忙，只能在早上起床之后训练，也可以稍微起得早一些，吃点鸡蛋和燕麦粥后再训练。也有一些人偶尔特意在空腹的情况下训练，他们认为那样能更好地促进生长激素分泌，从而促进肌肉增长。实际上，在力量训练期间，身体需要一部分蛋白质来提供能量，如果没有食物来提供蛋白质，身体就会消耗自身的肌肉组织来提供蛋白质。此外，要想在力量训练期间获得良好的肌肉充血，你需要在训练前摄入碳水化合物。碳水化合物转化成的肌糖原也是训练期间的最主要能量来源。力量训练前1小时左右，你最好吃一顿固体食物。当然，如果赶时间，训练前喝点含有蛋白质和碳水化合物的营养补剂也比完全空腹训练强。记住，在空腹的情况下进行力量训练，无异于浪费时间。

17.不要回避最艰难的训练动作

因为某个训练动作很危险或者收效甚微而放弃它是一回事，而仅仅因为某个训练动作感觉不舒服或者很艰难而放弃它则是另外一回事。没有人天生就喜欢做深蹲、颈前深蹲、硬拉以及其他基本训练动作，有些训练动作虽然做起来很艰难，但能带给你更好的训练效果，这类训练动作就是你应该坚守的。只要持之以恒地做这些训练动作，你就能熟练掌握，并最终乐在其中。

18.不要过度采用高强度训练技巧

递减组、超级组、强迫次数、静力性收缩、暂停训练、预先疲劳和巨型组等高强度训练技巧都是能更好地促进肌肉增长的高效训练技巧。但是，如果你长期过度采用这些高强度技巧训练，其效果就会大打折扣。建议你不要在每次训练中使用太多的高强度训练技巧，而是经常交替采用不同的高强度训练技巧，这样能保持身体对这些训练技巧的敏感性，从而获得更好的效果。

19. 不要熬夜

和确保充足的营养摄入一样，确保充足的睡眠对肌肉的恢复和增长具有重要的意义。睡眠是我们生理和心理上再生和重新启动的时间。如果睡眠不足，你就很难以100%的状态训练，而且在训练后很难快速恢复和增长。由于工作学习繁忙，有些人也许无法保证每天8小时的睡眠时间，但必须尽可能保证多一些睡眠时间，有时间就可以打个盹。记住，对于想增大肌肉块的人来说，确保充足的睡眠时间是必不可少的。

20. 不要使用违禁药物

不可否认，违禁药物的确能产生一些效果。研究表明，即便在完全不进行力量训练的情况下，使用睾丸激素的受试者都能增加肌肉。但使用违禁药物具有危害健康的副作用，而且会增加受伤的风险。确保科学的刻苦训练和严格的饮食营养计划，才是长期取得进步的最佳选择。

21. 不要总是用轻重量训练

与那些喜欢使用过大的重量训练的健美爱好者相反，也有一些人总是采用很轻的重量训练，做较高的次数以便促进肌肉充血。促进肌肉充血当然很重要，但我们仍然需要让肌肉承担具有挑战性的负重量。在你的力量训练计划中，至少应该安排少量的使用每组只能做8~10次的负重量的训练内容，以便充分激发快肌纤维参与用力。证明长期采用轻重量训练会降低训练收效的一个例子就是一些在备赛期间降低负重量的健美运动员，他们往往在降低负重量后，发现肌肉明显缩水了。比赛时的肌肉厚度和坚实度也大打折扣。记住，当你降低训练时的负重量之后，肌肉体积就很容易缩水。

22.不要过于频繁地改变训练计划

什么是最好的训练计划?实际上，没有一种能完全适合所有人需要的完美的训练计划。每个人的身体对训练的反应不一样，如果不是亲身尝试一下的话，你就不会知道诸如肌肉筋膜拉伸-7、高强度训练等模式是否适合自己。问题是，很多人只给一个新的训练计划安排了很短的时间来证明其效果，如果在几周内没有看到所期望的效果，他们就会改用其他的训练计划。请不要这样仓促和急躁，你应该给一个新的训练计划至少6~8周的时间来验证效果，因为身体需要一定的时间才能适应全新的训练计划并取得进步。

23. 不要放弃

在进行健美训练的最初阶段，肌肉增长是相当快的，但在几个月的迅速增长期过去后，肌肉增长的速度就会慢下来。此时的训练虽然仍然有进步，但是速度很缓慢，而这也正是很多人感到沮丧而最终放弃健美训练的原因。要知道，除了少数遗传条件特别好的人之外，要想充分地发掘肌肉的增长潜力，通常需要10年左右的时间，有时候甚至长达20多年。很多人因为过早地放弃而无法看到肌肉增长潜力的充分绽放，无法看到自己最完美的体格。所以，健美爱好者应该更有耐心和信心，要有打持久战的心理准备，这样才能受益终生。