问：我喜欢把哑铃俯身侧平举(俯身飞鸟)作为肩部训练的结束动作，但是我的后肩还显得十分薄弱，有什么方法可以改变这一状况吗?

答：说起后肩，我想提醒几点注意事项。很多家伙不怎么练那儿，因为他们在镜子里看不到自己的后肩。哑铃俯身飞鸟的确是个好动作，但随着重量的增加，它也暴露了两个明显的缺点。第一，它是单关节连接运动，致使无法加以很大的重量;第二，它是自由力量训练的一种，过于紧张的技术动作不利于保持目标肌肉始终受力。下面我们将要介绍的动作——仰面下拉，很好地弥补了哑铃俯身飞鸟的不足。

在高位下拉器上换上Vp了绳索，如图所示，双手正握绳索两端，伸直双臂，面部正对绳索。抬起一只脚，搭在膝盖档板上保持身体平衡。身体逐渐向后倾斜，终至与地面成45度角为止。双手用力后绳索，使其靠近面部，同时分开绳索，终至靠近脖子与肩部为宜。肘部弯曲，上臂与地面保持水平。注意顶峰收缩时，保持1-2秒钟，然后慢放还原。

训练技巧：一只脚踩在膝盖档板上，可以更好地稳定身体重心，使力量很以充分集中在动作上。此动作对三角肌中束和后束的刺激效果十分明显。

附上一份肩部训练计划：