工具：间歇式高强度

原理：

与跑步机，台阶机和自行车不同，椭圆仪不光可以锻炼下肢的力量，还可以让你锻炼到背部，肩部和手臂，从而增加参与肌群的数量，提高锻炼的效率。而且椭圆仪的运动轨迹是固定的，所以可以最大限度的减少运动损伤和对关节的冲击。而且椭圆仪属于主动锻炼方式，而不像跑步机是被动运动。

计划:

尽量在运动过程中让背部带动双臂，从而拉动扶手来帮助完成动作。而不是只使用双腿向下压的力量来进行训练。因为在双手先后拉的过程中，也可以很好的锻炼背部，腰腹部，越多的肌肉参与运动，运动的效率就会越高。另外对于肌肉的刺激和锻炼也有助于肌肉的增长。

热身:3-5分钟的轻阻力椭圆仪训练(心率在110-120每分钟)

休息阶段：每个训练阶段之间是90秒钟的中等节奏训练(心率在135每分钟)

训练阶段：在阻力的椭圆仪训练(25-30秒钟内完成，心率在160每分钟)

训练和休息的比率：1：3(30秒和90秒)

总组数：8组(每组120秒)，总体20分钟左右(包括热身和放松时间)

放松阶段：3-5分钟的轻阻力椭圆仪训练(心率在110-120每分钟)

高级技术：

增加椭圆仪的阻力和减少休息阶段的时间到60秒，或者做更多的级数。

在锻炼的过程中寻找全身四肢一起协调发力带动机器的感觉，这对于提高训练的效率非常重要。