工具：增加阻力

　　原理：

　　这里有两种不同的台阶机形式：一种是楼梯型，它有很多级台阶然后绕着一个中轴转动，用这种形式来模拟真正的楼梯的感觉。另一种是踩踏型，它只有两个脚踏板，然后通过让两个脚踏板交替上下运动来达到爬梯的效果。下面这个训练计划是在踩踏型台阶机上设计的，因为它更普遍些。你必须要不停的交替抬腿来蹬踩脚踏板。将一个脚踏板踩下，另一个踩踏板抬起，而且通过改变双脚在脚踏板上的位置可以让身体不同的肌群得到锻炼，这非常像爬楼梯或者登山运动，看上去简单，但实际上对身体的挑战还是非常大的。尤其是下肢和腰腹的力量。

　　你可以通过调节踩踏型台阶机的脚踏板阻力来增加强度，也可以通过增加双腿交替的速度来增加强度。这样的形式可以更好锻炼到目标肌群，而且你还可以通过负重背心来提高你的上肢的负重，从而增加训练的难度。

　　计划：

　　在每个休息阶段之间在慢速高阻力和快速低阻力间轮换进行，直到完成10组练习。最后进行5分钟的放松阶段练习。

　　热身：3-5分钟的低节奏练习(心率在110-120每分钟)

　　休息阶段：在训练阶段之间进行60秒钟的低节奏低阻力练习(心率在135每分钟)

　　训练阶段1：30秒的慢速高阻力节奏(心率160每分钟)

　　训练阶段2：30秒的快速低阻力节奏(心率170每分钟)

　　训练和休息的比率：1：2(30秒和60秒)

　　总组数：10组(每组90秒)，总共15分钟(包括热身和放松阶段)

　　放松阶段：3-5分钟的低节奏练习(心率在110-120每分钟)(包括热身和放松时间)

　　高级技术：

　　当你进行这个练习时，穿一件相当于自己体重20%质量的训练背心(180磅体重的人穿36磅的训练背心)。这不仅是提高了训练的难度。而且还模拟了登山时你所要背的行李包。

　　可以通过改变双脚放在踏板上的位置的不同，来改变训练，增加训练的新鲜感。