工具：间歇式高强度

原理：
与跑步机，台阶机和自行车不同，坐姿多功能训练器可以上肢与下肢合作，让你充足的锻炼背部，肩部和手臂，从而增加这些部位的力量。就相当于高强度的划船动作，可以让你打造上脚肌肉的围度和清晰度，尤其是你正在经历一个训练平台期的时候，这种新鲜的训练方式尤为可取。
用力的拉拽就意味着你正在用背阔肌，肱二头肌，斜方肌和其他拉拽肌群产生很大的拉力，短程并且高强度的划船动作就跟我们常介绍的坐姿划船动作有异曲同工的效果。尽管它不能像那些传统的背部训练动作例如硬拉和俯身划船那样有效的增加背部的厚度，但是对于提高你全身的力量素质和有氧能力，它仍然是非常有帮助的。

计划:
热身训练后，是分别两个不同的训练阶段，阶段1是主要用双臂进行的交替划船练习，阶段2则是手脚并用的练习，之间用休息阶段分开。

热身：3-5分钟的轻阻力运动（心率在110-120每分钟）
休息阶段：每个训练阶段之间是90秒钟的中等节奏四肢综合训练（心率在135每分钟）
训练阶段1：较大阻力的手臂划船动作（25-30秒钟内完成），在动作的过程中，可以借助腰腹的力量转动身体帮助完成交替划船动作。（心率在160每分钟）
训练阶段2：较大阻力的四肢综合训练（25-30秒钟内完成），四肢均衡协调用力完成动作。
训练和休息的比率：1：3（30秒和90秒）
总组数：8组（每组120秒），总体20分钟左右
放松阶段：3-5分钟的轻负重划船（心率在110-120每分钟）
高级技术：增加综合训练器的阻力和减少休息阶段的时间到60秒，或者做更多的组数。

把这个动作想象成全身力量训练一样，在整个过程中都要想象自己像个大力士。