工具：坡度、速度

原理:
跑步机可能是燃烧脂肪最常见的器械了，但是它同样可以增加下肢的力量，耐力和体积，如果你增加速度和坡度的话这种作用可能就更明显了。你可以在户外做上坡的快速跑，但是在野外找到一个合适你的上倾角度是不容易的。短跑和坡路跑需要非常强和快速的地面反作用力从而来提高步伐，对于每一步来说，蹬地的力量非常重要。坡度跑需要比较强的蹬地力，更多的蹬地力就需要更强有力的腿部肌肉的收缩，这就意味着更强壮更有力和更大的肌肉。但是与此同时，不断改变的速度和强度也在不断的挑战着你的心肺功能，所以对血液循环和脂肪细胞的代谢也是非常有好处的。

计划：以热身方式开始，然后直接进入第一个活跃阶段。然后通过一个倾斜坡度来增加计划的难度，搭配80秒钟的休息时间。

开始：3-5分钟的中慢速放松走，无倾斜坡度（心率在110-120每分钟）

训练阶段：20秒的中快速 3等级坡度跑（20度，心率160每分钟）

休息阶段：在每一组训练阶段之间穿插80秒中慢速的3等级坡度走（20度左右，心率130每分钟）

训练和休息的比率：1：4（20秒和80秒）

总组数：10组（100秒一组），总长是20分钟左右（包括热身和放松）

放松阶段：3-5分钟的慢速放走无坡度走。

高级技术：
1、随着身体能力的增加，可以将坡度继续提高。
2、在每次增加速度之前加入30秒的倒走练习，这样可以增加相反方向肌肉的训练，对刺激增长有不错的效果。

注意：在跑步的过程中让你双手离开跑步机的侧扶把和前扶把，因为双手扶在跑步机上是一个不太好的习惯，更重要的是对于你全身发力也会有影响。