拥有粗壮有力的手臂还是不难的，身体各个部位的塑型或是增强都是需要长时间的训练，而且还得加上有效的锻炼方法。下面是锻炼手臂肌肉的动作方法，共包含5套动作。

1、倒立臂屈伸

如图双手撑于地面，双手食指与拇指分别相对成三角形。双脚向后抬起放于凳上，翘起臀部，双膝微弯。降低身体重心直至头部碰于地面为止，保持身体平衡，手臂用力，托起身体。整个动作都要保持腹部收紧。

2、平地臂屈伸

如图所示，你的准备动作区别于以往的俯卧撑训练之处在于小臂撑于地面，肘部确保与肩部成一条直线并垂直于地面。双手发力传递至整个手臂，将身体推起，全程保持腹部收紧。

3、平凳三头肌训练

如图所示，双手扶于长凳呈推举姿势。肘部弯曲，头部下沉直至微低于长凳。动作延伸的部分可以使肱三头肌得到更好地收缩。

4、二头划船

如图所示，单臂反握哑铃，身体略微前倾，背部保持直立。向后夹肘，手臂尽量最大可能上抬。动作意念集中于肱二头肌，注意区别于普通的背部俯身划船训练。

5、反向剪蹲+弯举

如图所示，右手握哑铃于体侧，掌心朝向身体。在做弯举动作的同时，右脚后撤呈弓步状。做单臂哑铃弯举时，尽可能地在保持身体平稳的情况下增加重量。这个动作不仅增强了你肱二头肌的泵感，同时增强了你核心区的力量。