肱二头肌由两个头组成，起于肩部，止于前臂的肘部后面。肱二头肌的基本功能是“弯举”。它是由肘关节为转动重点组成“单关节”活动。前臂向上弯举到肩部。你的肱二头肌也在伸展。尽管你举起整个手臂，但是它们都是你的前臂向上弯举到肩部的训练。

动作的技术要点是让你手臂中更多的肌肉包括上臂、前臂及手上的肌肉参与这个动作。上臂抬起沿肩关节运动。

这个动作强调的是你要控制好动作和孤立的锻炼肚二头肌。你需要使用重些的器械。背部训练中的单手划船已经对肱二头肌进行了训练。要注意尽量使二头肌单独用力。而不要让其它的肌肉参与用力，避免大量的借力动作。你会发现有一些动作是需要肱二头肌单独用力的。站立杠铃弯举对你的大腿、肱二头肌。下背肌群也会起作用，要注意尽量使肱二头肌单独用力。站立曲杠弯举之类的器械会使你更容易对二头肌单独用力。拉力器和机械弯举也可以起到同样的效果。

健美运动员在与手臂相关的训练中会采用拉的动作。在你采用中握距进行胸部和背部训练时。肱二头肌和肱三头肌也同时进行了训练。所以你不需要在你的训练计划中有此项计划。有很多健美运动员没有专门对肱二头肌和肱三头肌进行训练，但是他们的肌肉块已经很多了，这就是哑铃弯举。在你做这个动作的时候，一般采用孤立训练使肱二头肌单独用力，哑铃弯举到顶峰位置时，手腕要稍向外转，这样效果会更好。

杠铃弯举

杠铃弯举是锻炼你的肱二头肌的最好方法。由于它是单关节单独用力的运动。所以你要最大限度地使肱二头肌单独用力，不要进行大重量的训练。因为这会产生借力动作。它只能使你对下背肌群起作用。而不是你的肱二头肌。为了收到更好的效果。在作这个动作时，要使你的上身保持稳定。要完全控制住你的动作。要注意稳稳地举起和放下杠铃;在你举到顶峰位置时。使肱二头肌完全收缩和张紧。在这个动作中。关键在于要控制好你的动作和集中精力。要始终感到肌肉是如何运动的。而不是注意你所使用的器械重量。

注意使你的动作到位。要避免急速的动作。要控制你的动作。不要急速上拉。

坐姿哑铃弯举

坐姿哑铃弯举可以让你对每块肱二头肌单独进行训练。当你的手臂轮流举起哑铃时，要注意使你的手腕向外转。用力地举起再放下。这可以使你的肱二头肌获得顶峰收缩的效果。你可以使用手臂轮流垂直弯举。也可以作侧弯举，斜托弯举。无论你采用哪种形式，都要注意控制好你的动作。动作要平稳。注意力要集中。要始终感到肌肉是如何运动的。而不是注意你所使用的器械重量。

侧弯举

哑铃弯举使你的肱二头肌获得了顶峰收缩的效果而侧弯举动作需要你的掌心向下。使你的外部肱二头肌超出你的手臂。在你作侧弯举或其它弯举动作时。也可以采用不同握法转换不同角度对肌肉进行训练，而肌肉的感觉也是不同的。你要注意到肌肉是如何运动的。这是获得肌肉块的关键所在。

很多人为了获得更多数量的肌肉块。就不停地进行大训练量的弯举。但是这种只针对一个身体部位的大量训练。会使肱二头肌受伤。所以不要进行大量的训练。而要使动作到位。而且还要注意你的弯举动作和肱二头肌的运动。

俯姿弯举

俯姿弯举又称飞鸟。它是以孤立的形式来锻炼二头肌的。这个动作需要你弯曲手臂至肩部。而不要让其它肌肉参与运动。一些人在做这个动作的时候。喜欢手臂自由些;还有一些人喜欢坐下，把手臂靠在大腿上，更容易使所有的肱二头肌单独用力。

托臂弯举

托臂弯举是锻炼肱二头肌的另一种方法。在这个动作中，手臂固定在长凳上。你可以使肱二头肌单独用力进行训练。但是也许你会把肘放在托垫上面，这样你会对它施加压力。要弯举上拉。尽量避免使用肘部的力量。在训练中，可以使用哑铃或曲杠。也可以用托举凳。